对于热爱运动的人来说，相信深明「No Pain ! No Gain！」的道理。有付出、就可以身体健康！

然而，香港人生活忙碌，并不是每日都可以抽到时间做运动，而通过简单一点的方法：每日以健步走方式，行够二千步，都可以达到一定程度的健康效果。

权威期刊《JAMA Internal Medicine》刊载的研究曾指出，比起完成一万步，反而通过健步走（Power Walking）的方式走完2,000 步，对身体都有明显益处。

研究团队对78,500 名平均年龄约61 岁的测试者进行分析，透过佩戴健身追踪装置分析其步行习惯。而数据分析指出，每天走2,000-10,000 步的测试者，患上特定癌症、心脏病与死亡风险等皆有所降低。

不过，研究团队亦表明，仅仅是步行2,000 步，就有可能将个人的全因死亡风险从11% 降至8%；另外，每天平均步行2,000 步至3,800 步左右，痴呆症的风险也会降低25%。

来源： Healthline

不是健走步数愈多愈好

研究作者兼澳洲雪梨大学专家Emmanuel Stamatakis 教授说：「一般人通常认为健走的步数『越多越好』，但实验证明，不用走到万步就能对健康产生正面的影响。」每天行走万步对特定族群而言难度较高，而采取「强力步行」的方式，将行走速度增至7-9 km/h，比起一般行走更能促进体内的脂肪燃烧，并对身体带来不同程度的好处。

事实上， Emmanuel Stamatakis 教授，对于时间有限、或初次减重担心失败的人来说，健步走不失为一个运动入门的选择。他表示，阻力训练或特定带氧运动，虽然对于锻炼肌肉或减脂更有利，不过难保在训练过程中因强度太高而受伤。

Emmanuel Stamatakis 教授建议：「从每一天1,000 步开始、每星期或每个月逐渐增加步数，或许是更加简单安全的运动方式。」

健步走的5 大好处

原来，健步走的好处可能比你想像中还要多。哈佛大学出版《哈佛健康出版社》（Harvard Health Publishing）文中表明，每天养成步行习惯，能带来以下5 个健康好处：

1. 减少肥胖基因的作用

哈佛大学分析超过12,000 人，发现他们体内约有32 种促进肥胖的基因。研究团队发现，每天快走约1 个小时的受试者，当中受到肥胖基因影响的风险减少约50%。

2. 克制摄取糖分的欲望

英国艾希特大学研究曾发现，每日步行15 分钟，可以抑制对朱古力等甜食的渴望，甚至可以预防「压力型进食」的情况出现。另外，有研究指出，步行可以减少对各种含糖分零食的欲望，对于减肥瘦身有一定帮助。

3. 降低罹患特定癌症风险

学界普遍认为，任何形式的体育活动皆有助于降低罹癌的风险。不过，此前美国癌症协会针对步行行为的研究发现，每星期步行7 小时以上的女性，罹患乳癌的风险降低14%。即使本身具有乳癌风险因子（如肥胖或使用雌激素疗法），步行也能为女性提供保护作用。

4. 减轻关节疼痛

另有几项研究发现，步行可以减轻与关节炎相关的疼痛。每星期步行8-10 公里，有助于预防关节炎的形成。研究认为，步行可加强关节周边的肌群以保护关节本身，尤其是最容易罹患骨关节炎的膝盖与臀部。

5. 增强免疫功能

针对1,000 多名男女的研究发现，每天步行至少20 分钟、每星期至少步行5 天的试验者，生病或感冒的总天数相较常人减少43%。此外，即使他们真的生病，病程时间更短、症状更轻的机会率也会提升。

健步走小档案

起源于欧洲，一种行走于走路与竞走之间的运动方式。健步走时需注意的正确姿势：

1.挺胸不要寒背。驼背不仅无法带给身体帮助，更可能会造成腰酸背痛。健走时应保持脊椎挺直、颈肩放松并且平视前方。2.步幅刚刚好。许多人以为脚步跨得越大，步幅越能够达到运动效果。事实上，过大的步幅会减慢行走速度，也容易造成拉伤。因此健走时应着力于加快，而非拉大步幅。3.手臂自然摆动。手臂大约弯曲成90 度，随着身体的自然摆动，手臂摆动幅度不要高于肩膀。4.缩小腹、轻放脚。健走时缩小腹才能达到瘦身的目的，而每一个脚步都自然碰地即可，不要用力着地，否则会造成膝盖关节负担。5.暖身放松。健走前后，应先散步几分钟或是进行伸展，记得不要突然开始大动作运动或是结束后马上静止于原地。

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