无论你是整天坐在电脑前，还是有髋部承受压力的习惯，将髋部伸展纳入瑜伽练习都是更健康幸福的关键。下次你需要放松时，试试这个舒缓的髋部打开瑜伽序列。

注意:这些姿势是从易到难排列的，所以一定要呆在轻度不适区，只有感觉对了才会进步。如果你有任何先前存在的背部或髋部问题，请先咨询医生。

快乐的婴儿式

快乐婴儿式是一个很好的缓解髋部酸痛的体式，因为它轻轻地拉伸和打开髋部肌肉。宽腿姿势针对髋部屈肌、内收肌和外旋肌，它们对你的灵活性和机动性都有奇效。

仰卧。弯曲膝盖，向胸部靠拢。双膝分开，宽度大于躯干，并向腋窝靠拢。将手臂穿过腿内侧，抓住脚或脚踝的外缘。轻轻地将脚向上推向天花板，同时用手将膝盖向地板下拉，产生阻力。放松肩膀，拉长脊柱，为头部和颈部找到一个舒适的位置。深呼吸，保持姿势30秒到一分钟，如果感觉舒服的话可以更长时间。束角式

束角式为大腿内侧和臀肌提供了深度拉伸。当你将脚底并拢并让膝盖向两侧下降时，髋关节会轻轻打开，从而改善你的运动范围和灵活性。

手杖式坐立，弯曲膝盖，将脚底并拢，让膝盖向两侧下垂。坐直，拉长脊柱，双手放在身后的地上以获得支撑。调整双脚，使大腿内侧和腹股沟得到轻微拉伸。让膝盖放松，向地板下落，保持体式1-3分钟，深呼吸并保持放松。

卧鸽式

该体式为髋部、臀肌和脊柱提供了一个很深的打开。它可以延长臀肌和臀部旋转肌，这是一个缓解压力和提高运动能力的好姿势。

仰卧，弯曲膝盖，分开双脚，使其与髋部同宽。向上伸直右腿，脚跟向天花板方向伸展。弯曲右膝，将右脚踝跨过左膝。抱住左膝，呼气时，将左膝向胸部靠拢

鞋带式

鞋带式的重点是拉伸和拉长髋关节周围以及下背部的肌肉。定期练习可以增加你的活动范围，缓解髋部和背部疼痛。

跪立，双膝并拢。将身体重心转移到左侧，靠在左臀部上。将右腿交叉放在左腿上，将右膝盖放在左膝盖上，右脚跟靠近左臀部。深呼吸，将坐骨牢牢压入地板，拉长脊柱。向前屈时慢慢呼气。将手放在地上，额头降低到膝盖或前面的地上。

双鸽式

这是一个深开髋拉伸动作，可以打开臀肌、腹股沟、大腿内侧和梨状肌。

手杖式坐立，弯曲右膝，紧靠胸部抱着它。将右脚踝放在左膝盖骨上方。弯曲左膝，将左胫骨滑到右胫骨下方。左脚踝置于右膝盖正下方。努力使你的胫骨与垫子的顶部边缘平行，右胫骨位于左胫骨的正上方。两个胫骨应该与大腿形成90度角。指尖放在身旁的地上，向下按压坐骨，拉长脊柱，可以的话向前弯曲。

鹿式

鹿式是一种深度的髋部伸展运动，专门针对髋部和髋部外侧。髋部旋转肌的延长是一种缓解身体紧张和增强灵活性的极好方法。

束角式坐在垫子上，抬起左腿并放在身后，脚指向后方。调整您的位置，使坐骨落在垫子上。坐直并拉长脊柱，让肩膀放松。可以保持直立或从髋部轻轻向前屈，保持脊柱延展。拉长脊柱，保持全身的长度感。在另一侧重复这个体式。

睡鸽式

同时拉伸关键肌肉，如股四头肌、腰肌、深侧旋肌、臀肌和腹股沟。体式缓解髋部和下背部疼痛，并消除身体压力。

四足跪姿开始，将右脚跟放在左臀部前方，指尖触地。轻轻地将腿降低到地上，右臀部尽可能靠近地面。向后滑动左腿，保持臀部朝向垫子前方。向前折叠时呼气，将前臂或前额放在垫子上。深呼吸，保持5-10次呼吸，让臀部放松并向地板下降。

打开髋部需要经常练习，但避免用力过猛。通过坚持不懈地练习，你会看到明显的改善。