2023年12月，华中科技大学同济医学院发表了一项前瞻性队列研究，纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁）。
研究发现，那些每周走90分钟到720分钟的人，比那些从来不走路的人，死亡风险能降低27%到31%，而且还可能多活大约6年[1]。
同样的，澳大利亚格里菲斯大学的研究人员也探讨了“体育运动对延长寿命的积极影响”[2]。
研究发现，对于40岁以后运动量比较少的人，如果每天以每分钟80米的速度走大约1小时40分钟，可能会让寿命延长11年。
走路是一种简单而有效的运动方式，特别适合中老年人。每天坚持走路1小时，能带来诸多具体的好处。
每天走路1小时具体的好处1、增强心肺功能
走路时，身体需氧量增加，心脏泵血会加快，肺部也会加快呼吸频率，进行气体交换。
长期这样坚持，可以改善日常活动时气短、心慌等症状，心肺功能会得到显著锻炼，还可以在一定程度上预防慢性阻塞性肺疾病。
2、改善关节灵活性与骨骼健康
随着年龄增长，中老年人容易腿脚不好，可能就是不常走路造成的。
走路时，关节会进行适度的屈伸活动，有助于保持关节的灵活性，能促进骨骼的新陈代谢，增加骨密度，预防骨质疏松。
不少中老年人在适量走路锻炼后，发现关节疼痛有所缓解，骨骼也更有力量，摔倒骨折的风险降低。
3、提升精神状态与心理健康
走路不仅有利于身体机能，还有利于心理健康。走路往往能放空大脑，在公园散步看到美丽的景色可以放松身心，轻度抑郁、焦虑的中老年人，非常适合步行。
中老年人正确的走路姿势，你知道吗？1、头部姿势
头部要正好向前看，不要低头或仰头。低头会增加颈椎的压力，仰头则会影响身体平衡，增加摔倒的风险。
2、身体姿态
挺直腰背，收腹挺胸，使身体保持自然的生理曲线。如果经常弯腰驼背地走路，会增加腰部和背部肌肉的负担，锻炼的好处没享受到，反而腰酸背痛。
3、手臂摆动
步行时，自然地前后摆动双臂，节奏与步伐相协调，有助于增加行走的动力和稳定性，同时也能锻炼上肢肌肉。
4、步伐节奏
步伐大小适中，不宜过大或过小。步伐太大或者太小都容易导致摔倒。行走时要匀速慢速前进，可以通过运动手环来控制步伐节奏。
5、脚部动作
走路时，脚跟先着地，最后脚尖蹬地发力，推动身体向前，可以更好地分散身体重量，减轻对关节的冲击。
小结近年来，多项研究证实了步行对健康、对中老年人的积极影响。它有利于降低一定程度上的死亡风险，有利于一定程度上延长预期寿命。
步行是一种简单而有效的运动方式，特别适合中老年人。每天坚持走路1小时，可以增强心肺功能、改善关节灵活性与骨骼健康、提升精神状态与心理健康。
在步行的时候，中老年人在走路时应注意头部姿势、身体姿态、手臂摆动、步伐节奏和脚部动作，以确保安全和效果。
参考资料
[1]Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2024 Mar;25(3):431-438.e15.
[2]Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. 2024 Nov 14:bjsports-2024-108125.
