近年来，在养生领域流行着这样一句话，“在五谷杂粮中，燕麦位居王者之位”。

无论是网络上的医生科普文章还是专家的讲座，都在强调燕麦的益处，无论是作为早餐还是主食，都被认为是非常好的选择，尤其是对中老年人来说。

生活中，许多人一听到燕麦对身体有益，便不加思索地去超市购买几包回家。然而，一段时间后，有些人惊讶地发现自己的血糖不仅没有下降，反而有所上升，这让他们感到困惑，不禁怀疑是否买错了燕麦。

吃燕麦能带来哪些好处？

降低胆固醇

燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性纤维，能够降低血液中的坏胆固醇（LDL）水平，有助于心血管健康。

控制血糖

燕麦的低血糖指数（GI）有助于缓慢释放糖分进入血液，从而有助于控制血糖水平，适合糖尿病患者食用。

促进减肥

燕麦的高纤维含量能够增加饱腹感，减少食物摄入量，有助于控制体重和减肥。

提供能量

燕麦含有复合碳水化合物，能够提供持久的能量，是早餐和运动前的理想食物。

改善心血管健康

除了降低胆固醇外，燕麦中的抗氧化剂和纤维素也有助于降低高血压和心血管疾病的风险。

抗衰老与美容养颜

燕麦富含酚酸类和类黄酮化合物等多种抗氧化成分，以及维生素E，它们能有效清除体内的自由基，降低对肌肤的伤害，从而使肌肤更加光洁有弹性。

燕麦内的酪氨酸酶能够抑制黑色素的生成，降低皮肤中的黑色素含量，因此具有美白和淡斑的功效。

这3种“假燕麦”，真的应该少吃

即食燕麦片

高糖分：许多即食燕麦片为了增加风味，添加了大量的糖分，这可能导致血糖快速升高。

添加剂多：这类燕麦片可能含有香精、色素和其他添加剂，这些成分对健康不利。

加工过度：即食燕麦片通常经过高度加工，可能导致营养成分流失。

燕麦棒或燕麦饼干

高糖高脂：燕麦棒或燕麦饼干通常含有较高的糖分和不健康的脂肪（如反式脂肪），这可能导致体重增加和心血管健康问题。

误导性标签：这些产品可能被标记为“健康”或“全谷物”，但实际上可能含有大量精制糖和不健康的成分。

缺乏营养：与纯燕麦相比，这些加工食品可能缺乏足够的膳食纤维和其他营养素。

含麸质的燕麦产品

交叉污染：一些燕麦产品可能在生产过程中与含麸质的谷物（如小麦、大麦、黑麦）交叉污染，这对需要避免麸质的人来说是一个问题。

不适合麸质敏感人群：对于乳糜泻患者或对麸质敏感的人来说，这些燕麦产品可能导致消化不适和其他健康问题。

误导性宣传：有些产品可能声称是“无麸质”，但实际上可能含有微量麸质，这对严格遵循无麸质饮食的人来说是一个风险。

燕麦的营养食谱

燕麦牛奶粥

材料：燕麦、牛奶、水、少量糖或蜂蜜。

做法：将燕麦和水按比例混合后煮沸，加入牛奶，小火煮至燕麦软糯，根据口味加入适量糖或蜂蜜调味即可。

营养：富含蛋白质、钙质、膳食纤维，适合早餐食用，有助于提供一天所需的能量。

蔬菜燕麦饼

材料：燕麦、鸡蛋、胡萝卜、洋葱、青椒等蔬菜，盐、胡椒粉。

做法：将蔬菜切成细丝，与燕麦、鸡蛋混合，加入盐和胡椒粉调味，搅拌均匀后，用平底锅煎成饼状。

营养：蔬菜提供了维生素和矿物质，燕麦则提供了膳食纤维，是一道营养均衡的菜品。

水果燕麦杯

材料：燕麦、新鲜水果（如草莓、蓝莓、香蕉）、酸奶。

做法：将燕麦放入杯中，加入酸奶和新鲜水果，搅拌均匀即可食用。

营养：水果提供了丰富的维生素和矿物质，酸奶则增加了蛋白质和钙质，是一道美味的甜品或早餐。

燕麦鸡胸肉沙拉

材料：煮熟的鸡胸肉、燕麦、生菜、番茄、黄瓜、橄榄油、柠檬汁。

做法：将煮熟的鸡胸肉撕成丝，与生菜、番茄、黄瓜等蔬菜混合，撒上燕麦，加入橄榄油和柠檬汁调味。

营养：鸡胸肉是低脂肪的优质蛋白来源，搭配燕麦和蔬菜，是一道低热量、高蛋白的健康沙拉。

燕麦坚果能量球

材料：燕麦、坚果（如核桃、杏仁）、蜂蜜或枫糖浆、椰蓉。

做法：将坚果切碎，与燕麦混合，加入蜂蜜或枫糖浆搅拌均匀，揉成小球后滚上椰蓉。

营养：坚果提供了健康的脂肪和蛋白质，燕麦则提供了膳食纤维，是理想的健康零食。

参考资料：

[1] 《燕麦是“伤身麦”还是营养佳品？专家这样说……》.文摘健康. 2024年07月10日