当练习挑战灵活性的姿势时，要理解运动范围是由压缩和拉伸限制的组合决定的。压缩极限与骨骼本身的形状有关；换句话说，单个骨骼以及它们相互连接的方式共同决定了运动范围。达到关节的最终活动范围通常会产生一种“硬”边缘的清晰感觉：有骨对骨的压缩和关节“不会再前进”的感觉。所以强迫关节超出其自然的有限运动范围是非常不明智的。

另一方面，拉伸极限与软组织的柔韧性有关。肌肉、肌腱和韧带的紧张会限制运动范围，但在这种情况下，感觉是“更软”的边缘。与骨骼的固定形状不同，只要我们用心去做，拉伸限制是可以解决的。

不考虑自然的灵活性，轮式最重要的一个方面是找到正确的肌肉参与，除了结构上的限制，行动能力是由神经系统控制的，神经系统根据特定运动是否安全来决定运动范围。当一个关节是完整的，并得到周围肌肉组织的积极支持时，这种安全感就产生了。

带着这些想法，我们来看看轮式。这个体式要求在许多方面有很大的灵活性：脊柱、手腕和髋部的伸展，以及肩膀的完全弯曲。同样，我们不能改变骨骼水平上的运动范围，但我们可以为轮式准备软组织。打开胸部，放松三头肌，给脊柱减压，在腰背部腾出空间，这些都会给体式带来轻松。此外，关注相关关节周围的肌肉活动将让神经系统允许更大范围的运动。下面推荐安全而深入轮式的一些预备体式。

在眼镜蛇式中：整个脊柱被延长和解压，为更深后弯做准备。

首先，在骶骨上创造空间。俯卧，双手放在肩膀下方，收拢脚趾，通过在两侧找到均匀的加宽动作来加宽骨盆的后部。保持这个动作，尾骨向下；通过移动骨骼本身来做到这一点，而不仅仅是使用臀肌。

保持骶骨的宽敞和尾骨的轻微收缩，指尖向前，并拉长脊柱和胸腔两侧。多做几个，每次都把双手向肩膀方向拉远一点。

找到上背部和肩胛骨的运动范围可以让胸部更自由地打开，拉伸三头肌可以产生肩部完全弯曲所需的长度。

战士I变体：战士I右腿向前，鹰式手臂。保持颈部放松，保持3-4次呼吸。解开手臂，然后进行三头肌拉伸：将右臂向上举至右耳旁边，弯曲肘部，用左手抓住它。吸气右肘向上伸展，呼气向左侧伸展，用左手将右肘拉得更深。然后在另一侧重复。

胸肌紧张是轮式的常见问题，这种简单的拉伸有效地针对胸大肌，为所需的开胸做准备。

胸肌拉伸：开始面对墙壁。弯曲右肘，将前臂下侧和手的小指边缘靠在墙上；肘部应该比肩膀一点点。稍微抬起肩膀，然后轻轻挤压肩胛骨。保持，慢慢转四分之一向左，直到感觉到胸部右侧有明显的拉伸。感觉应该在胸肌，在锁骨以下的区域，而不是在肩膀的前面，那里可能会拉伤韧带。

为大后弯做准备的最好方法是什么？一连串的小后弯！桥式和弓式对于熟悉相关动作和逐渐放松脊柱进行伸展来说是非常棒的。

桥式：放松臀肌，拉长尾骨，小心地将臀部抬高成桥式。这样做的目的是让后弯沿着整个脊柱的长度均匀分布：将胸部向上靠近下巴，但不要让腰部过度拱起。

弓式：接下来，再深入一点到弓式。扩大骨盆后部，轻轻将膝盖压入垫子，使骨盆稍微向后倾斜，并向膝盖后部拉长尾骨。保持所有这些动作，抬起胸部。

孔雀起舞式的三头肌延长和胸部打开可极好的为轮式准备，特别是把注意力从平衡转移到这些关键动作上时。

进入孔雀起舞式，利用墙壁作为支撑。一旦稳定下来，试着轻轻地将胸部拉离墙壁，做一点额外的后弯。

仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与髋同宽。手放在耳朵旁边，手指指向肩膀，向内收肘部，在腰背部找一个小弓形，拉长尾骨。抬起身体。检查腿部，确保臀部仍然放松，膝盖没有向外移动。

最后，均匀地按压手和脚，轻轻地向前推动胸部。

如果手腕不舒服：在手掌根部放一条卷起来的毯子：减少手腕的伸展，让肩膀和胸部更自由地打开。

要退出，首先降低头顶，然后是臀部，完全放松时，保持腰部轻微弯曲。在这里暂停，然后仰卧扭转，以消除脊柱的紧张。再慢慢地将膝盖抱在胸前以保持平衡。