选对主食、吃够蛋白、果蔬和坚果，是糖尿病控制饮食的重中之重，这是需要学习掌握的，要点可以概括为“一个优选、两个一半、三个不少”，一起来了解一下。
一个优选
是指每餐中主食的选择，主食的主要成分是淀粉，是血糖的主要来源，既不能过多升高血糖的总量，也不能吸收过快增大血糖波动的幅度，能满足这样要求的主食以含有抗性淀粉的食物为量佳。
从营养学上来说，淀粉主要分3种，一是快速消化淀粉，吃进去后很快被分解成葡萄糖并吸收入血，血糖会迅速升高，代表食物主要是白米白面；二是缓慢消化淀粉，是指在小肠中分解缓慢而持续释放葡萄糖，血糖升幅缓慢平稳，代表食物主要是燕麦、豆类、红薯等；三是抗性淀粉，是指在小肠中无法被降解产生葡萄糖，对血糖不会产生影响，但可以增强饱腹感耐饥饿，代表食物主要是土豆、玉米、香蕉以及放凉的米饭等等。
由此可见，糖尿病人的主食以含有三种淀粉为佳，可按1:1:1来配比，比如用红薯、黄豆、土豆、大米一起做成豆米饭，或是主食的三分之一以红薯、土豆、玉米替代，且吃得不要过热，可以先放凉再加热到适口的温度来吃。
两个一半
一项涉及5.7万人追踪16年的研究发现，在糖尿病饮食控制中，遵循两个一半原则会有更大的获益。这两个一半儿分别是：一餐中各种蔬菜占总食物量的一半，也就是要多吃菜；第二个一半是，在所吃的各种蔬菜中，两种菜要占到一半儿，这两种蔬菜是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。
绿叶蔬菜常吃的有油菜、白菜、芥兰、茼蒿、苦菊、生菜、菜心、菠菜、空心菜、油麦菜、鸡毛菜等等；十字花科蔬菜主要包括甘蓝类和萝卜类，以西兰花、菜花、紫甘蓝、白萝卜等为代表。
实际上这两类蔬菜常有交叉的，比如油菜、菜心、西兰花、小白菜、芥菜，既属于绿叶菜又属于十字花科菜，可以经常选择；在做到每天吃够一斤蔬菜的基础上，其中的一半应当选择上述蔬菜中的3到4种。
三个不少
优质蛋白吃不够、新鲜水果不敢吃、坚果不知道要吃，是很多糖尿病人的共性。优质蛋白是维持机体免疫力的基础，水果提供的微量元素和维生素是防治并发症所必须的，而坚果富含的不饱和脂肪酸对控制血糖保护血管起着事半功倍的作用，一天的饮食中这三类食物不能缺少。
优质蛋白以奶蛋、鱼虾、豆制品为佳，比如每天保证能吃到半斤牛奶、一个鸡蛋、二两制品或鱼虾，其中鱼虾至少每周要安排两次，每次100-200克。
水果可以在木瓜、柠檬、草莓、李子、樱桃、柚子、桃、香瓜、橘子、葡萄、梨、橙、西瓜、苹果、葡萄柚、杏、猕猴桃、芒果、菠萝、哈密瓜、荔枝、柿子、蓝莓、蔓越莓、桑葚等中选择，每天可吃200克。
坚果既可当作零食，也可当作加餐，比如核桃、开心果、松子、花生、瓜子等，每天可吃自己一手掌可捧起的去壳坚果。
总之，糖尿病饮食讲究种类多样化，做到吃对又吃好！转发给身边更多糖友吧，别忘了点个赞关注天天听健康哟！
