你也许听过“筋长一寸，寿延十年”，但专家却说：“筋”并不是越柔软越好！

过度“拉筋”，可能会损伤韧带，引起骨关节疼痛，甚至有致残风险！

为什么“筋”不能过于柔软？“拉筋”到底有什么误区？专家推荐的锻炼方法又是怎样的呢？

01

“拉筋”不当

可能损伤韧带

老百姓习惯把韧带、肌腱等软组织称为“筋”，很多年轻人和中老年人都喜欢“拉拉筋”，改善身体的柔韧性。

张主任提醒，所谓“过犹不及”，拉伸一定要适度，有时候太过柔软不见得是件好事。

34岁的楚楚，她天生就比别人“柔软”，像是弯折小指、反转手腕等动作，我们几乎无法做到，对她来说却非常轻松。

危险动作，请勿模仿

危险动作，请勿模仿

张主任说，楚楚的这种情况属于先天性韧带松弛，其实是存在健康隐患的。

因为韧带对关节起到保护和稳定的作用，韧带过于柔软，对关节的保护就下降，容易受伤。

比如踝关节，如果踝关节的韧带受损了，又没有得到充分的恢复，韧带就会变长、变松弛，踝关节更加不稳定，人就更容易崴脚，造成二次损伤。

动画演示脚扭伤后韧带松弛

一些中老年朋友，为了过度追求所谓的“柔韧”，就盲目模仿网上的“硬核拉筋法”。

张主任指出，同样的锻炼动作，中老年人比年轻人更容易劳损。特别是50岁以上的人和糖尿病人，韧带往往比较薄弱，一旦被拉坏，很难修复。

一些微小的损伤，也可能会慢慢进展为大的损伤，甚至韧带断裂。

02

拉伸的关键是拉肌腱

专家教你两个简单动作

张主任说，很多人以为拉伸是拉韧带，这其实是把最重要的拉伸部位搞错了。

正确的拉筋其实是拉肌腱！

比如我们人体最粗壮的肌腱——跟腱，位于踝关节的后方，对我们平时的站立、走路、奔跑、跳跃等动作，都有着重要的意义。中老年人适当拉伸跟腱是有好处的。

上图绿色部分即为跟腱

如果跟腱长期得不到锻炼，就会挛缩、变短，容易引起老年性扁平足，在站立和走路之后，会比别人更容易感到脚部酸痛，影响生活质量。

那么，拉伸跟腱的正确方法是什么呢？下面跟着张主任一起来做两个简单的小动作吧！

动作一

弓步向前，两个脚尖在一条直线上，脚跟不要离地，后脚小腿能感觉到紧绷感。

动作二：

脚尖放在台阶上，往下踩一踩，也能拉伸到跟腱。

锻炼需循序渐进，量力而行。

03

穿一双好鞋

保护踝关节

想要保护好脚踝，除了适当的锻炼以外，鞋子的选择也是很重要的。

鞋子穿不对，不仅走路脚不舒服，关键是对踝关节缺少保护，容易受伤。

在骨科专家的眼中，什么样的鞋子更适合中老年人呢？张主任提了以下2点建议：

①看鞋帮

有习惯性崴脚的人，在爬山、户外健步走时建议穿高帮鞋，对踝关节有保护作用。

太薄的低帮鞋，比如传统样式的布鞋，对脚踝的保护就要差一些。

②看鞋底

张主任建议，中老年人优先选择鞋底是圆点钉状的（下图5），其次是像下图1那样横纹的鞋子。

这样的鞋底抓地力和防滑性更好，不容易摔倒或崴脚。

像上图3那样花纹鞋底，以及图6那样的竖纹鞋底，防滑性就差一些。