1、主食杂一点：现在主食太过精细，虽然口感好，但却流失了大量膳食纤维。建议丰富主食种类，每天摄入全谷物和杂豆50~150g、薯类50~100g。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类在1%以上。
2、蔬菜多一些：蔬菜是储藏膳食纤维的大户，建议每天吃300~500g蔬菜。菌类、茭白、芦笋、菠菜等含有较多的膳食纤维。
3、水果每天吃：水果中有不少纤维“高手”，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等，建议每天吃200~350g。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟再吃。
4、坚果不能少：坚果的膳食纤维含量大多在4%~11%之间，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。建议每天吃10g左右坚果。
如果平时没有习惯食用上述食物，只依靠蔬菜来补充足够的膳食纤维，那么每天至少需要摄入800g蔬菜。然而，对大多数人而言，这个数字可能难以达到。因此，如果每天无法摄入足够的800克蔬菜，建议额外补充膳食纤维。
