上半身—下半身训练分割周计划，是一种将身体精细化锻炼的方案。它将身体划分为上半身和下半身两部分，以针对性的训练方式，帮助您全面提升肌肉力量和体能。这种训练方法不仅让您的肌肉得到充足的锻炼，还能让您的训练计划更加丰富多样。

通过将身体划分为上半身和下半身，这种训练方法能够让您更好地掌控每个肌群的训练频率和强度。每周的训练计划可以灵活安排，根据个人时间和体能状况来调整。对于已经掌握了全身训练的初学者来说，每周训练4次是一个非常不错的选择。

当全身训练被分解为半身训练后，每次锻炼涉及的肌群数量减少了，但运动强度和动作数量都有所增加。这意味着您的总运动量有所增加，同时您也能够每次使用不同的练习来锻炼同一组肌群。这种训练方式可以更好地帮助您提高肌肉力量和塑造身材。

在每个半身训练结束后，您需要更多的休息时间。这是为了帮助身体恢复并提高训练效果。这样，每两组肌肉群的训练之间会有2～3天的休息时间，使得身体能够更好地恢复并专注于某一部分肌肉的训练。

总之，上半身—下半身训练分割周计划是一种科学、有效的锻炼方法，它能够帮助您全面提升肌肉力量和体能。如果您想要拥有更健康、更健美的身材，不妨尝试一下这种训练方式吧！

周一（上半身）周二（下半身）

周三（休息）

周四（上半身）周五（下半身）

上半身练习：

第一单元：胸背肩杠铃训练，各三组。 每组8RM(最多能重复或连续试举8次的重量)

注意为什么是杠铃？因为可以训练到我们的核心肌群！

杠铃卧推

杠铃划船

杠铃推肩

节约时间的话一副史密斯也可以

第二单元：胸背肩孤立训练，各三组。 每组12RM(最多能重复或连续试举12次的重量)

孤立训练有很多器材或动作可以选择，但为了不跑来跑去的换器械。龙门架（绳索）是首选！（核心基本不参与可以上更大的重量。）

一图胜千言

第三单元：拿起哑铃二头三头各两个动作，各三组。 每组12RM(最多能重复或连续试举12次的重量)

先来三组哑铃耸肩让斜方肌疲劳一下，免得它代偿！（手臂也可以感受下重量）

哑铃耸肩

二头：

标准弯举

改变握法（锤式弯举）

三头：

正握

锤握

收工！可以拉伸防松休息了！（明显要是先练胳膊，后面胸背肩是练不动的，这就是为什么要先练大肌群的道理。）

下半身练习：

第一单元：深蹲与硬拉，需要一主一副，一重一轻。都上大重量或大容量肯定吃不消！

比如周二：深蹲（大重量）三组，每组6RM，硬拉（小重量）三组，每组12RM。

周五：硬拉（大重量）三组，每组6RM，深蹲（小重量）三组，每组12RM。

杠铃硬拉

深蹲

（这两个动作需要一定训练基础并请在专人指导下先学习动作规范！）

第二单元：臀腿孤立训练，各三组。 每组12RM(最多能重复或连续试举12次的重量)

（孤立训练的好处就是其他肌群可以休息，所以放在复合训练之后。）

腿屈伸

腿弯举

髋外展

髋内收

第三单元：耐受肌群收尾！（收尾，如果时间允许完全可以边散步边拉伸回家。）

其实小腿和腹肌的训练不需要借助器械，睡觉前在家里练一练就可以。在健身房还是充分利用下场地和器械的优势！

当然二分化不只一种！

正面背面分割周计划把所有训练分为了两组，

一组训练针对前群肌肉，另一组训练针对后群肌肉。

背面与正面

两天训练分割周计划与上半身—下半身训练分割周计划有着异曲同工之妙，不仅具备相同的优点，更在平衡每次训练所涉及的肌群种类方面表现出色。采用两天训练分割周计划，您可以灵活安排每个肌群每周的训练次数，无论是两次还是三次，都完全取决于您的个人时间安排以及肌肉恢复所需的时间。这种灵活的安排使得您能够更加精准地掌控训练频率，确保肌肉得到充分刺激和恢复，从而提升训练效果。

周一（正面）周二（背面）

周三（休息）

周四（正面）周五（背面）

侧面观

甚至你需要的话，分左侧右侧也可以！即单侧训练！

单侧训练方法注重身体一侧的训练，忽略两侧平衡发展。研究显示，单侧练习相较双侧练习，能刺激更多力量生成。单侧训练可更好刺激未训练肌肉生长，加速血液流动和神经刺激，促进肌肉再生和生长。此外，单侧训练还能有效锻炼核心区肌肉，为增肌和力量基础奠定重要基础。单侧训练的最大好处在于带来全新神经刺激，帮助增肌和增强肌肉力量。（瓶颈期突破或功能性训练可以尝试。）

其实很多典型的动作模式都是单侧的！具体怎么练跟训练目标有关。

投掷

拳击

上篮