选择合适的训练分割方式主要取决于你的训练经验，同时你也应该考虑自己的时间安排。

对于初学者（进行连续力量训练的时间少于6个月），建议采用逐渐增加强度的全身训练周计划。

对于中级训练者（坚持力量训练的时间少于一年），推荐比较理想的推力—拉力训练分割周计划，具体可采用两天训练分割（三分训练）周计划。

对于高级训练者（坚持力量训练一年以上），推荐采用五天训练分割（一分训练）周计划和每天两练周计划，作为最终的训练选择。

时间

全身训练是一种独特的健身方法，通过针对每个主要肌群的单独训练，让你在每次训练中都能锻炼到全身的肌群。这种训练方式可以帮助你提高身体的适应性和力量，同时还能促进身体新陈代谢，帮助你减脂增肌。

全身训练

在全身训练中，你需要针对多个肌群进行练习，包括胸部肌群、肩部肌群、背部肌群、股四头肌、腘绳肌、臀肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、斜方肌、小腿肌群和腹部肌群。虽然需要锻炼的肌群众多，但你为每个肌群安排的练习种类和组数都必须最少，这样才能相对频繁地锻炼所有肌群。

肌群

在典型的全身训练中，为每个肌群安排的练习种类一般只有1～2个，总组数一般不超过6组。这种训练方式的优点在于每个肌群每周可以得到3次锻炼。全身训练最适合初学者，因为力量训练所带来的最初的身体适应状态包含了神经系统的适应。

对于初学者而言，重复次数多、频率高的训练方式是锻炼神经系统的最佳方式。因此，建议初学者在每次训练中都使用相同的练习，以最大化“学习效果”，从而更好地锻炼自身的神经系统。

神经系统

全身训练能够有效增肌有两个原因。其一是阶梯效应，每隔一天进行一次全身训练可以使你在上次训练的基础上持续进步。其二是全身训练可以刺激身体的大部分肌肉，并能促进生长激素和睾酮的分泌。

阳刚之气

如果你想进行全身训练并减脂，那么锻炼全身所有的主要肌群会加快所有肌细胞的代谢过程，在训练结束后细胞代谢速率的增加会持续48小时。这意味着即使接下来你只是坐着什么也不做，也能消耗更多热量。

提高代谢

对于初学者，建议进行较轻强度的训练，而高级训练者则可以根据自身情况适当增加强度。总的来说，全身训练是一种非常适合初学者的训练方式，能够有效地锻炼全身肌肉，促进身体新陈代谢，帮助减脂增肌。

第一单元：胸背肩，各三组。 每组10RM(最多能重复或连续试举10次的重量)

胸（卧推）

背（划船）

肩（推举）

第二单元：大腿与手臂，各三组。 每组10RM(最多能重复或连续试举10次的重量)

坐姿腿弯举（对新手友好）

绳索下压最好入手

牧师凳可以避免肩部代偿

第三单元：耐受肌群小腿与腹肌，各三组。 每组15RM(最多能重复或连续试举15次的重量)

站姿提踵

人体的“第二心脏”是比目鱼肌。（小腿肚子）

因为比目鱼肌的强力收缩，可以帮助血液从足部和腿部泵回心脏。如果站久了或者蹲久了之后起身，经常会出现眩晕的感觉，可能跟比目鱼肌功能减弱泵血不足引发的低血压有很大的关系。

不要忽略这里哦！

卷腹

卷腹特别提示：

1、选择硬质地面，避免在过软的地方如床垫上进行。

2、卷腹起身时，需注意使用腹肌力量，避免颈部用力，也尽量不要选择手抱头的姿势起身，否则易出现颈部酸痛。

3、速度不可过快，有助于增加腹部肌肉的控制力。

（总结卷腹不是练脖子和腰椎注意动作！）