“核心” 通常被认为仅仅是腹部肌肉，从解剖学上来说，核心包括保持四肢与躯干连接的一切——包括背部的主要肌肉和深层稳定器，如腰肌和腰方肌。进入深层核心肌肉(也包括腹横肌、内斜肌和多裂体)身体中心的力量和热量支持并增强功能性运动。此外，瑜伽传统认为它能增强我们生理和情感的消化能力。
只关注核心的外部美学会破坏这种更深层的功能，而只强调身体会导致一种情感/精神上的静止。一个强大的核心应该让我们站得更高，行动和生活更轻松。从瑜伽的角度来看，当身体的核心平衡时，可以帮助我们体验更强的自我意识。
以下以核心为重点的序列旨在帮助您接触您的核心，并帮助您激活感觉身体和情绪的力量，适应性和整合。
鳄鱼式俯卧，叠起前臂，将前额放在前臂上。随着每次吸气腹部压向地板，增加的阻力有助于加强横膈膜，增加对呼吸过程中任何紧张区域的敏感性。有意识地平滑你的呼吸循环，通过这样做，你的横膈膜“抚摸”迷走神经，像按摩治疗师一样，增强“休息和消化”的副交感神经反应。
要挖掘你的核心，呼吸是开始的地方。与呼吸连接可以清明头脑，帮助我们放松，从习惯性的思维中解脱出来。当头脑清晰时，我们可以体验到更深层次的内在和外在的稳定。在这里停留至少十次呼吸。
猫/牛式
姿势帮助我们有意识地参与我们的核心，以及释放腹部的紧张。从四足跪姿开始，吸气，然后呼气，弯曲你的脊柱(拉长后身，把尾骨和头拉向地板，彼此靠近)，然后吸气，拉长前身，让你的尾骨和头彼此远离，稍微靠近天花板。
当你呼气进入猫式时，将手压向垫子，将你的肚脐轻轻地拉向脊柱。吸气，感觉锁骨变宽，腹部放松。重复至少十个呼吸周期。
稳定下来的单腿下犬式不对称和负重的体式是建立核心力量和稳定性的极好方法。下犬式开始，抬起右腿，尝试拉平你的臀部，这将有助于深入腹部。可能需要稍微弯曲膝盖，以促进骨盆前倾。开始每侧五次呼吸，然后每侧再练习一次。
回忆你在鳄鱼式中建立的呼吸质量。不要与自己抗争，而是连接到吸气/呼气的内在力量。在更深的层次上理解我们在哪里过于努力。
前臂侧板左侧卧，双腿伸直，右腿叠放在左腿上；左前臂放在地上，启动核心，抬起你的臀部，在左脚的外侧保持平衡。大腿收在一起，保持臀部堆叠。上下晃动你的臀部，吸气时降低，呼气时挤压你的左外斜肌以抬起臀部。做几次，然后在右侧重复。
动态弓箭步臀肌，大腿内侧，腰肌，其中每一个都是“核心复合体”的基本要素，山式开始，右腿向后迈一步，形成一个高弓步。弯曲左前腿，保持后腿伸展，脚跟抬起。手臂上举。吸气，弯曲右腿，然后呼气，重新伸展。重复五到十次，然后换边。注意你对激活和积聚腿部热量的情绪反应。
船式变体这个练习可以让你在不失去重心感的情况下伸展身体。坐姿，弯曲膝盖到胸部，在你的坐骨上保持平衡。手臂上下浮动，深呼吸。
你可以将你的重心偏离中心，或者试着降低你的躯干和腿，使它们更靠近地板。
注意颈部和喉部的任何紧张。
支撑鱼式一个稳定的核心也是柔软的。通过斜靠在支撑的脊柱伸展部位，让腹部肌肉有机会变长。
在垫子上放两块瑜伽砖:一块在你上背部的位置，一块在你头部的位置。手杖式坐立，手放在身后，轻轻地将身体放在瑜伽砖上。瑜伽砖在肩胛骨正下方。头部瑜伽砖位于枕骨嵴(头骨底部)上方。腿可以弯曲或伸直。把手放在身体两侧。
让胸部变宽，肩胛骨向地面下降。保持八到十次呼吸。
仰卧束角式这是重新校准脊柱自然弯曲的一个很好的方法，是保持与核心连接所需的灵活性/稳定性关系的一部分。脊柱过度伸展(后弯)会刺激神经系统，过度、无支撑的弯曲会阻碍我们的呼吸，增加椎间盘突出的风险。
仰卧，膝盖弯曲，脚放在地上。慢慢向两侧打开膝盖，将脚底并拢。如果你感到紧张用毯子或瑜伽砖等支撑你的大腿外侧。保持15次深呼吸。
摊尸式
没有休息,核心工作就不会完整。副交感神经反应被称为“休息和消化”反应是有原因的。当你活动的时候，你的身体不能消耗能量来吸收营养。当你休息时，你的身体可以整合你摄入的东西，无论是食物还是体式，并将其转化为食物。
下面再推荐一组高效练核心的动作，瑜伽老鸟可以试试，初学者不建议尝试哈：
动作1：
动作2：
动作3：
动作4：
动作5：
动作6：
动作7:
动作8:
