瑜伽拉伸不仅可以改善身体柔韧度，加速血液循环，让身体更加灵活，还可以改善腰背、肩颈酸痛问题。除此以外，对于喜欢力量练习的人群来讲，拉伸还可以帮助排乳酸、拉长肌肉线条！

瑜伽的拉伸和深呼吸对缓解关节炎也很有帮助，让血液流通到关节，让关节周围血液循环更加通畅。同时可以增强关节周围的肌肉，保护关节。

今天，给大家推荐几个常见的瑜伽动作，全身拉筋，预防疾病，疏通经络，促进血液循环，可以每天练习。

山式开始。吸气，手臂上举，呼气，收紧腹肌，背部挺直向前折叠。将下巴向胸部收拢，放松肩膀，将头顶向地板延伸，延展脊柱。将体重向前转移到脚趾上，尽可能伸直双腿。手放在地上，指尖与脚趾对齐。保持呼五次吸。

从四足跪姿开始。吸气，然后呼气抬起臀部，形成一个倒“V”形，张开手指，在中指和肘部之间形成一条直线。努力伸直双腿，将脚跟向地面放低。头部放松在双臂之间，凝视双腿或肚脐。保持五次呼吸。

在拜日式里，它从上犬式进入。

山式开始。左脚后撤。将手臂放在身后合十。吸气拉长脊柱，呼气向前屈叠。双腿伸直，尽可能降低躯干，最终将下巴或额头放在右胫骨上。保持五次深呼吸，然后退出换边练习。

山式站立。将身体重心转移到左腿上，将右腿抬起。用右手的前两个手指和拇指抓住右大脚趾。左手放在臀部。保持站立腿伸直，伸直右腿，保持躯干直立。待在这里，或将躯干向前折叠在伸展的腿上。保持五次呼吸，然后换边。

双腿伸直坐在地上。尽可能拉长你的脊柱。慢慢转动髋部，将躯干向大腿方向放低。保持背部挺直，尽量折叠，让背部和腿筋感觉到良好的伸展。保持5次呼吸。

下犬式开始，右膝向前放在双手之间，使右腿外侧放在垫子上。左臀向下指向垫子。双手放在臀部或右腿上，或者向前伸出，让躯干放在右膝上。保持五次呼吸。然后退出换边练习。

下犬式开始。右脚向前放在手掌之间，双手放在地上。左膝放在地上，同时将肘部也放在地上。要么将双手掌心向下放在垫子上，要么双手合十。凝视前方，让臀部下沉。停留五次呼吸，然后退出换另一侧重复。

跪在垫子上，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触。深呼吸，呼气时，将躯干放在大腿上。试着拉长你的脖子和脊柱，将肋骨从尾骨上拉开，将头顶从肩膀上拉开。手臂放在双腿旁边，手掌朝上，或者向前伸展。保持五次呼吸。

坐在地上，双膝弯曲，双脚并拢。用手打开双脚，像打开一本书一样，用肘部将膝盖压向地板。如果可以，向前伸展双臂。保持五次呼吸。

双腿打开坐在地上。确保你的脚趾和膝盖指向正上方。挺直脊柱坐着或从髋部慢慢向前折叠，向前按压肚脐和胸部以防止背部变圆。要么用手放在你的腿或脚上支撑你躯干的重量，要么前屈休息。

除了静态拉伸，以下动态拉伸也很不错，可以试试：

坐立侧弯

拉伸整个侧腰，活化腰部肌肉，改善腰痛，打造完美腰线。

小狗伸展式

伸展脊柱，改善含胸驼背；同时腋窝的拉伸，促进淋巴循环。

睡天鹅式

拉伸髋部外侧和臀部肌肉，缓解臀肌紧张。

仰卧抱膝环绕

练习打开腹股沟，缓解下背部紧张疼痛，灵活双膝。

仰卧脊柱扭转

练习灵活脊柱，按摩腹部，解下背部疼痛紧张。

动态下犬式

动态下犬式能够有效拉伸背部和大腿后侧肌群，增强手臂力量。