绝对力量的评估比较直接，推力和拉力都很容易检测。但爆发力的评估通常需要观察和测量一个人在短时间内产生最大力量或速度的能力，这似乎没有一个统一的评估标准。

动作越熟练，爆发力往往越强，这是不争的事实。但不同的体育项目对爆发力的具体训练方法不同：

1. 举重：举重是一项需要爆发力的运动，特别是挺举和抓举。为了提高爆发力，举重运动员通常会进行大负荷训练，包括重复举起最大负荷的75%以上的重量，或者进行超负荷训练，即一次训练课中多次重复举起最大负荷。

抓举

2. 短跑：短跑运动员需要具备非常强的爆发力和速度。为了提高爆发力，短跑运动员通常会进行高强度、短时间的训练，如加速跑、冲刺跑、山坡跑等。

苏炳添起跑

3. 篮球：篮球运动员需要具备快速启动和迅速反应的能力，因此需要进行爆发力训练。篮球运动员通常会进行跳跃训练、冲刺训练、力量训练等来提高爆发力。

姚明扣篮

4. 足球：足球运动中需要频繁的冲刺、抢断和射门，因此足球运动员需要具备很强的爆发力。为了提高爆发力，足球运动员通常会进行高强度的间歇性训练，如短距离冲刺、快速变向跑、对抗性训练等。

外星人

5. 游泳：游泳运动员需要具备在水中的爆发力和耐力。为了提高爆发力，游泳运动员通常会进行高强度的间歇性训练，如短距离冲刺、划水训练、核心力量训练等。

水的阻力比较神奇

但爆发力的限制因素是相似的，主要包括以下几点：

肌肉大小：肌肉大小与爆发力呈正相关。肌肉越大，意味着可供开发的爆发力机会越多。

橄榄球都很壮

身体协调性：协调性好的话，力量能更集中地发挥，从而提升爆发力。

光壮还不够

关节稳定性：关节稳定是训练任何部位的基础，特别是对于爆发力训练来说更是如此。

这个适用于所有人

肌肉的收缩速度和各工作肌间肌力比例。通常，如果肌肉没有做功或者效率低下，这可能会被视为所谓的“死肌肉”。必须声明一点，“死肌肉”是相对于运动项目来说的，显然一个人不可能擅长所有运动项目！

比如针对篮球的爆发力训练

身体协调性并不仅仅取决于肌肉量，还与运动器官的完整性、肌肉力量、关节活动度、感觉功能的敏感度、周围和中枢神经的功能等因素有关。这些因素对协调性的影响，或直接或间接，都是不容忽视的。因此，为了保持肌肉量和身体协调性的平衡，我们需要进行系统的训练。在训练过程中，增加肌肉量以提高肌肉的力量和耐力是重要的一步，同时我们也可以通过各种协调性训练来提高身体各部位的配合和协调能力。这样，我们的身体协调性将得到进一步的提升。

要都点管理学思维在里面

肌肉的力量和平衡对于关节的稳定性具有关键作用。如果肌肉的平衡被打破，关节位置可能会发生变化，进而导致关节的运动学发生变化。例如，冈上肌无力（肩袖肌群中的一种情况）时，肩关节在运动过程中肱骨头会撞击到肩峰，引发肩峰撞击综合征。因此，保持肌肉与关节稳定性的平衡对于维护身体正常功能和避免受伤至关重要。如果不慎打破这种平衡，可能会导致关节疼痛、磨损、炎症和其他问题。请注意肌肉力量的锻炼，以维护关节的稳定性。

比如左右肌肉不平衡，力线就歪了

肌肉量和肌肉收缩速度之间需要达到一种平衡。如果肌肉量过大，但收缩速度过慢，会导致肌肉力量无法充分发挥。如果肌肉量过小，但收缩速度过快，则会导致肌肉疲劳和受伤。

这里有天赋与取舍

比如短跑运动员更注重摆臂的速度，而非臂维的大小。

掰手腕需要更大的臂力更粗的臂维

非自然的肌肉最可能导致肌力比例失调和收缩速度过慢，从而破坏身体的协调性和关节的稳定性。因此，为了保持身体健康，我们应该选择自然健身。（以下是反例！）

“肌肉怪物”

肌肉也可以医美，但对运动表现没帮助

我们遵循求同存异、由易到难的原则。

徒手训练爆发力：

1. 深蹲跳：深蹲跳是一种非常有效的训练方式，它不仅可以锻炼大腿肌肉，还能够增强核心肌肉的力量。在进行深蹲跳时，先做一个普通的深蹲，然后通过跳跃到空中加入爆发性元素。这样可以锻炼腘绳肌和股四头肌，同时提高身体的爆发力。

双手可加负重

2. 弓步跳：弓步跳也是训练爆发力的好方法。双腿一前一后弯曲呈90度，然后跳起到空中伸直，然后双腿前后互换落地。这个动作可以锻炼大腿肌肉和核心肌肉的力量。

双手可加负重

3. 横向跳跃：横向跳跃是一种能够提高变向能力和爆发力的训练方式。用一条腿从一边跳到另一边，就像滑冰一样，把所有的重量都集中在一条腿上，这样可以锻炼腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉，同时也可以提高核心肌肉的力量。

这个只要动腿的运动都有训练

4. 勾脚跳可以锻炼身体的协调性和稳定性，同时也可以拉伸腿部肌肉，增强肌肉的弹性和柔韧性。

脚跟踢屁股

5. 提膝跳：提膝跳可以很好地锻炼髋屈肌。在进行提膝跳时，用手臂摆动，双腿同时向上跳起。这个动作可以锻炼髋关节周围的肌肉，提高爆发力。

可以从高抬腿或单腿开始练习

这些活动基本没有场地的限制，非常适合我们大部分人

使用壶铃进行爆发力训练是一种有效的训练方式，其通过利用壶铃的质心位置进行摆荡、抛拉等动作，可以针对地发展爆发力、协调性，同时也可以进行一系列的平衡训练。

摆荡、抛拉哑铃很危险

在爆发力训练中，壶铃的重量和运动轨迹需要被控制和规划。例如，可以通过做壶铃swing的动作来训练爆发力，这个动作要求双脚站立，比肩稍宽，双手握住壶铃，放在两腿之间，然后弯曲膝盖，向后摆壶铃，身体前倾，腰背平坦，然后用髋关节用力向前摆动壶铃，保持双臂伸直，直到壶铃平行于地面前后摆动。在做这个动作时，需要利用身体的协调和摇摆的惯性来摇摆，确保腰背部挺直，核心收紧。

壶铃swing

此外，也可以通过做壶铃推肩的动作来训练爆发力。这个动作要求用一只手握住壶铃，把它举到肩膀，手掌向前或向旁边都行。双脚弯曲，身体下沉，保持上半身挺直。然后用爆发力用脚跟向上推，双腿伸直，带动身体上升，同时肩膀的三角肌发力将壶铃推到最高点。

有更多玩法更多专业知识等着你

在爆发力训练中，药球的弹力可以帮助训练者提高动作的速度和爆发力，同时药球的坚固材质可以增加训练的难度和稳定性。通过长期坚持使用药球进行爆发力训练，训练者可以逐步提高自身的力量和爆发力，并实现对自己力量收放自如的控制。

男女老少皆宜

使用药球进行爆发力训练的动作包括跪姿俯卧撑、药球前击地、药球卷腹和药球深蹲抛接等。在训练过程中，需要注意保持动作的标准和姿势的正确性，避免受伤。同时，配合药球的特性和训练技巧，可以实现更高效、更全面的爆发力训练效果。

也有更多玩法和动作等着你

只要是合适的重量，壶铃和药球是比较安全的，适合进行进阶训练。

杠铃的爆发力训练通常包括以下几种动作：

比如苏炳添也练习

1. 杠铃高翻：这是一种经典的爆发力训练动作，通过将杠铃从地面迅速翻起并向上举起，可以有效地训练全身肌肉和爆发力。

2. 杠铃挺举：这是一种将杠铃从地面垂直向上举起的动作，要求运动员具有强大的腰部、腿部和手臂力量，是爆发力训练中的一种常见动作。

3. 杠铃推举：这是一种将杠铃从肩膀位置向上推至锁骨顶部的动作，需要运动员具有强大的肩膀、手臂和核心力量，也是爆发力训练的一种常见动作。

4. 杠铃抓举：这是一种将杠铃从地面迅速抓起并向上举起的动作，需要运动员具有强大的手臂、腰部和腿部力量，是爆发力训练中的一种经典动作。

杠铃的爆发力训练相对比较高级，需要一定的力量基础，并且请在专业指导下进行练习。（为避免动作误导大家，就不贴图了！）