在探索健康饮食的道路上，蛋白质作为人体必需的营养素之一，它是构成人体细胞和组织的重要组成部分，是生命的基础物质。

蛋白质不足会导致一系列问题，轻微的情况下可能导致营养不良、疲倦、体重下降和免疫力下降，而严重的情况下可能使机体无法正常运行，甚至危及生命。

然而，数据显示，我国50岁以上的人群中有超过一半存在蛋白质摄入不足的问题，而80%的老年人可能缺乏蛋白质。

自测蛋白质足不足

1.头发和指甲容易断裂。

2.进食不久后就感到饥饿，想吃点零食。

3.体重减轻，但减少的不是脂肪而是肌肉。

4.受伤后恢复速度缓慢。

5.容易感冒。

6.出现肌肉和关节无力、疼痛或松弛。

7.注意力不集中，脑袋昏昏沉沉。

如何补充蛋白质？

如果你出现了这些症状，就需要补充蛋白质了。那么具体该如何摄入呢？别着急，中国营养学会专家评选出了“优质蛋白质十佳食物”！

第10名：大豆

大豆是唯一上榜的植物蛋白来源，黄豆、黑豆和青豆都属于这一类，含有30%~40%的蛋白质。

第9名：瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，还富含磷、钾、铁、镁等元素，以及微量的水溶性维生素。

第8名：瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白质含量约为20%，同时富含矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他许多肉类。

第7名：瘦牛肉

相比猪肉和羊肉，牛肉的脂肪含量较低，约为10%，富含矿物质（如钾、锌、镁、铁）和B族维生素等。

第6名：鸭肉

鸭肉中的蛋白质含量约为16％。此外，鸭肉还富含B族维生素、维生素E和钾等营养物质。

第5名：鸡肉

鸡肉的蛋白质含量约为20%左右。它是一种低脂肪的肉类选择，深受健身增肌人群的喜爱。此外，鸡肉还含有多种有益于消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。

建议：每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

第4名：虾

虾的可食部分蛋白质含量约占16~20%。它脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。此外，虾中富含镁，对心脏活动具有重要调节作用。虾还含有丰富的维生素、钙、磷脂等，对小儿和孕妇的营养补充也很有益处。

第3名：鱼肉

特别是鲅鱼，其蛋白质供能比例高达70%。鱼肉还富含DHA等不饱和脂肪酸，对大脑发育和心血管健康非常有益。

建议：成人每日水产品摄入量为40~75克。

第2名：牛奶

纯牛奶的蛋白质含量一般在3%左右，但消化吸收率很高，达到了97%~98%，所以很容易满足人体的蛋白质需求。

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

第1名：鸡蛋

鸡蛋含有约13%左右的蛋白质。它的氨基酸组成与人体非常接近，具有很高的吸收利用率。此外，鸡蛋还含有丰富的维生素和矿物质，如钙、磷、铁、锌和硒等，是性价比很高的蛋白质来源。

建议：成人每天摄入一个鸡蛋，包括蛋白和蛋黄。