哈他瑜伽被认为是“姿势瑜伽”，因为它给你无限的可能性去投入不同的姿势，从初学者到高级水平。事实上，我们今天练习的所有瑜伽体式都来自哈他瑜伽，无论是动态的瑜伽流还是恢复性的阴瑜伽序列。

除了身体姿势，哈他瑜伽还包括不同的呼吸练习，清洁术(shatkarma)，mudras & bandhas，用于在身体和头脑中引导能量。在许多哈他瑜伽课程中，体式以更温和的形式练习。

今天介绍11个适合初学者的哈他瑜伽体式；

如果开始时你觉得很难把头放在地上，可以在头下垫一个垫子。还可以在脚趾下放置一个垫子，以避免疼痛。

好处：体式可以减少疲劳，促进全身血液循环。它能镇定神经，缓解压力。练习这个体式也有助于拉伸膝盖周围的肌肉和韧带。

如果开始不舒服，可以在脚后跟下方放一个垫子，以提供额外的支撑。也可以微屈膝练习

好处：下犬式有助于改善大脑的血液流动。它可以增强手臂力量，改善身体姿势。它还能拉伸脚踝、身体后部、小腿和整个脊柱。

整个练习过程中，膝盖都保持在地上，在膝盖下放一张折叠的毯子会让膝盖更舒服。专注于上背部。

好处：体式对增加脊椎灵活性很有帮助。它还能强健核心肌肉，促进消化。这个体式起到了开胸的作用，对肺部和心脏都有好处。

初学者可以保持双脚分开，并逐渐减小双脚之间的距离。为了向前弯曲而不失去背部的完整性，试着向后推臀部。可轻微弯曲膝盖练习。

好处：体式可以增加大脑的血液和氧气供应，起到减压的作用。它提高身体的整体灵活性，并调节腹部器官。

可以在墙的支撑下站立，体式包含了很多技巧，应该非常认真地练习。

好处：有助于改善身体姿势，加强你的膝盖和大腿，稳固你的髋部和腹部。

可以借助墙来学习用一条腿保持平衡。如果开始时你不能把腿放在大腿上部，那么就放在大腿下部。

好处：改善身体的灵活性和脊柱的力量。它有助于保持身体平静。还可以调节臀部肌肉，有助于防止坐骨神经衰弱引起的疼痛。

初学者可以使用瑜伽砖作为辅具，通过将下手掌放在上面而不是抓住脚踝来练习。

好处：体式增强了腿部、髋部、核心部位、肩部和背部的肌肉。

在脚下放一个垫子，会更加舒适。开始可以保持这个体式不到30秒。逐渐地增加持续时间。

好处：体式有助于加强脊柱和刺激腹部器官。它有助于缓解压力。也有助于减少腹部脂肪。

开始时，你可以在脚下垫一个垫子，给人额外的舒适感。将手放在膝盖上也有同样的好处。

好处：它能提高注意力，增强大腿和膝盖的力量。也有助于改善消化。

在初始阶段，在大腿下垫上垫子以增加舒适度。一旦你感到肌肉紧张，就从这个体式中释放出来。

好处：加强膝关节和髋关节，并有助于减少腹部周围的压力。有助于缓解压力。它还能强化我们的脊椎，对身心都有积极的影响。

如果感到颈部有压力，在脖子下面放一个垫子。渐渐地，你可以不用任何支撑来练习这个体式。

好处：它放松你的身体和心灵，通过释放压力给你提供一个深度冥想的休息状态。也有助于降低血压、缓解焦虑和失眠问题。

初学者可以很容易地练习这些姿势，经常练习，它可以使你的肌肉灵活，并为你提供充足的动力来增加姿势的持续时间。