在秋冬寒冷的季节，因为人的柔韧性下降，以及较低的温度下，肌肉更容易处于紧绷、收缩的状态，因此在这样的天气里锻炼，很容易造成运动损伤。
在气温比较低的户外进行运动时，除了做好身体的防护，注意保暖，装备上运动手表，随时关注运动过程中的心率变化，运动前后的热身和拉伸也同样重要。
正确地热身
在运动之前，人体的机体能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要用运动热身来调整运动状态，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于保障随后激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。
热身能使处于休眠的身体，受到轻微刺激，提高肌肉温度和体温，保证运动安全性；同时能使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦。
热身还能让心脏的收缩加速，血流量增加，氧气的扩散加快，让物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂，并能提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。
一般来讲，热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。
同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。当身体微微出汗，便可以结束热身运动。
热身时，重点应该被拉伸的几处肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等部位，需要活动的关节主要包括肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
慢跑是最实用的热身方式，使身体发热，微微出汗即可；时间以5-10分钟为宜，然后再进行各关节的活动。
除了慢跑，如果进行的是静态的拉伸动作，每个动作最好进行3-5次，每次坚持20-30秒，如果是重复性的局部热身动作，以每组10次进行比较合适。
适当地拉伸
运动后进行的拉伸，也不能缺少，同样也能减少运动损伤的发生。通过拉伸可以消除肌肉紧张度，让肌肉和肌腱逐渐恢复日常状态，增加身体柔韧性和灵活性，帮助消除疲劳，促进体能恢复。
运动后的拉伸，主要指拉伸肌肉，不等同于拉韧带（俗称拉筋）。拉伸的时候要呼吸均匀，缓慢而有节奏，集中注意力于拉伸肌肉部位，使被拉伸肌肉感觉舒适。
除了热身和拉伸，时间允许的情况下，还可以进行一下20分钟左右的运动按摩。
运动按摩是循着肌肉肌腱的构造方向，直接予以按摩刺激，促进乳酸和代谢废物排除，帮助肌肉恢复弹性和延展性。
警惕损伤信号
想要避免运动损伤，合适的运动时间和强度是基础，正确的热身是保障，但与此同时，还有密切关注运动损伤的一些隐蔽信号，警惕运动损伤的发生。
在秋冬季节，尤其要关注这几类信号。
头晕
在健身活动中，若发生持久或是短暂的头晕，则最好暂停运动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要注意心血管系统和颈椎方面的检查。
2
气喘
在运动中气喘很正常，但这种气喘随着运动停止，会逐步恢复正常。若轻微运动就喘，休息很长时间还不能恢复正常，就要重视了，需要对呼吸系统进行检查和诊疗。
3
疼痛
刚开始运动，或者长时间停顿后又恢复运动，再或者变更新的运动内容，都会引起某些部位肌肉的酸痛，这是正常现象，一般不会引起功能障碍。
但如果疼痛发生在关节周围，并引起关节功能障碍，就应该停止活动了，而且秋冬季节尤其要关注膝关节的异常状况，在户外运动时最好戴上护膝作为保护
总之，在天气变冷后，我们虽然鼓励多去到室外参加一些体育活动，但从事哪类运动，要因人而异。
有条件的朋友最好在上午、下午比较暖和的时段进行户外运动，如果是早晚运动，尤其要做好防护和热身，并且可以在运动前后补充一点能量
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