1. 肩关节：肩关节是人体活动范围最大的关节，将上肢与肩胛带连接在一起，可以使肩关节有更大的活动范围，并且能够使上肢有更多的功能。

窄意的肩

胸

背

斜方

2. 肘关节：肘关节位于肩关节与腕关节之间，主要是起到连接前臂和上臂的作用，同时能够使人的肌肉具有杠杆作用。

3. 腕关节：腕关节是手部关节中活动范围较大的关节，可以进行屈、伸、收、展等运动，同时也可以进行左右偏移活动。

三头

二头

小臂

推拉为主，发力方式可以选择不同的角度（如水平、垂直、上斜、下斜）。阻力可以选择杠铃或自重来辅助训练。

上肢水平推动作：

卧推锻炼胸肌、三头肌、肩膀等部位，主要通过对抗重力来锻炼这些部位的力量和耐力。

卧推

俯卧撑锻炼胸肌、三头肌、肩膀、背部等部位的肌肉，主要通过对抗身体的重量来锻炼这些部位的力量和耐力。

俯卧撑

上肢垂直推动作：

杠铃推肩锻炼胸肌、肩膀和手臂，需将杠铃从肩膀位置推起。

实力推

倒立推肩需保持倒立姿势，锻炼肩膀、背部、核心肌群、臀部和腿部的肌肉。

倒立推

上肢水平拉动作：

杠铃划船锻炼背部肌肉，保持俯身屈膝姿势，由臀部、腿部、双脚、背部和核心手臂提供支撑。相较引体向上，难度较低。

划船

澳式引体锻炼背部、手臂、腹部和胸部肌肉，要求高上肢与核心力量，初学者难度较大。

澳式引体

上肢垂直拉动作：

高位下拉对背阔肌的刺激比引体向上大得多，因为引体向上更多强调的是肌肉整体的发力，而不是单一肌肉的发力。同时，高位下拉对于三角肌后束的锻炼强度也更大。然而，在引体向上中，肱二头肌用到的比高位下拉会多，所以练引体向上的时候，肱二头肌会更容易感到疲劳。

高位下拉

引体向上

直臂下压和双杠臂屈伸是两个不同的动作，它们锻炼的肌肉群和重点有所不同。

直臂下压锻炼背阔肌，需收紧核心、保持背部挺直、拉紧把手、集中肌肉力量向下按压至小腹，再缓慢复原。（所以要找准发力感）

直臂下压

双杠臂屈伸锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌，保持身体稳定，手臂不完全伸直，肘部略微弯曲，上臂前倾，头部略前倾，躯干与垂线成15—20度倾斜。这样的姿势可使胸肌得到充分的伸展，并激活更多的肌纤维。

双杠臂屈伸

出于安全的考虑，推荐使用固定器械作为补充练习，以应对上斜、下斜等角度的锻炼。

俯卧撑比杠铃卧推更容易入门，但杠铃推肩显然比倒立推肩更适合进阶训练。因此，我认为自由重量训练与自重训练是可以相互补充的。例如，当你卧推达到一定的重量时，可以尝试解锁单手俯卧撑；在练习倒立推肩之前，应该先强化相关肌肉。

单身俯卧撑

所有推拉类动作肩部都有参与，你可以选择哑铃对肩关节外展和肩关节内收做补充练习。

哑铃相比杠铃的优势在于其更加灵活的角度和能够更好地把握重量。

哑铃前平举：这个动作主要锻炼肩膀前侧的肌肉，即三角肌前束。

前平举

哑铃侧平举：这个动作主要锻炼肩膀后侧的肌肉，即三角肌后束。

侧平举

最后可以进行肘关节的屈伸运动和腕关节的正握、反握运动，全面锻炼手臂的肌肉和关节。可以考虑将肱二头肌和肱三头肌进行超级组收尾，也可以考虑将（推）背与二头肌组合训练，（拉）胸与三头肌组合训练。

三头

二头