中年人怎么才能减掉腰腹部赘肉,让身材轻盈显年轻

冰露评健康 2023-11-29 10:25:09

随着年龄的增长,当我们步入中年之时,身体机能逐渐下降,新陈代谢减缓,如果不进行积极的干预,就很容易积累脂肪,尤其是腰腹部。那么,中年人怎么才能减掉腰腹部赘肉呢?这就要从导致腰腹部堆积脂肪的原因说起。

第一:为什么在年人群容易胖肚子

首先,要说的是,不管什么年龄阶段,导致自己变胖的最为主要的原因就是不良的饮食与运动习惯所致,饮食的不节制与运动的缺乏就会导致热量摄入>消耗的情况出现,而在变胖之时,腹部则是最先堆积脂肪的部位。

除了饮食与运动以外,激素水平的变化,压力的增加,睡眠的不足,以及久坐的原因也是导致腹部脂肪堆积的重要因素。

1.雌激素的下降

对于年过40的女士来讲,导致她们腹部脂肪增多的一个重要因素就是雌激素水平的变化,因为过了40岁以后,她们就会面临着更年期的到来,而当更年期到来之时,雌激素水平就会迅速下降,这就导致身体失去了雌激素的保证而变胖,并且在变胖之时还会胖肚子。

2.压力水平的增加

压力水平的增加也是导致向心性肥胖的重要因素,这也是为什么很多朋友在减脂过程中所面临的一个问题,因为他们会发现,自己四肢都瘦了,但腹部却没有什么变化,此时就应该关注自己的身体或者是心理是否在承受着较的压力,特别是慢性压力,因为当压力过大之时,皮质醇水平就会上升,当皮质醇水平持续较高之时,不但会使得减脂困难和肌肉合成困难,还会导致向心性肥胖的发生。

3.睡眠不足

睡眠不足除了会影响基础代谢,影响激素的分泌以外,还会导致压力水平无法得到缓解,会让增加饥饿感,从而让控制饮食变得困难,还会因为疲劳而导致日常活动量减少,而这些都是导致我们变胖的潜在因素,当然也会让我们在变胖之时胖肚子。

4.久坐

久坐,长期缺乏运动也是导致腹部脂肪增加的一个常见原因,说起来腹部脂肪之所以难减,一个重要原因就是因为腹部的血流量较低,而久坐而会雪上加霜,从而导致腹部脂肪堆积,另外,长时间久坐还会影响肠胃的正常蠕动从而引起便秘的问题,这也是导致腹部堆积脂肪的原因所在。

第二:如何减掉腹部脂肪

想要减掉腹部脂肪,就要从多个因素入手,不但要让热量缺口出现,还要保持充足的睡眠和好的心情,更要积极的运动,从而为腹部脂肪的分解创造良好的条件。具体可以从三个角度出发来考虑。

一、合理饮食

良好的饮食可以帮助我们限制日常总体热量的摄入,从而让热量缺口的出现成为可能,所以想要减掉腹部脂肪的第一步就是控制好饮食,来限制日常总体热量的摄入。1. 控制热量摄入

中年人要减掉腰腹部赘肉,首先要控制热量摄入。每天摄入的热量应该低于消耗的热量,以达到减肥的效果。建议中年人减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入,如油炸食品、甜食、饮料等。

2. 多食用富含纤维的食物

中年人应该多食用富含纤维的食物,如蔬菜、水果、全谷类等。这些食物不仅可以帮助消化,还能增加饱腹感,减少对高热量食物的摄入。3. 适量摄入蛋白质

中年人需要适量摄入蛋白质,如鱼肉、瘦肉、豆类等。这些食物有助于提高代谢,促进脂肪燃烧,从量上来看,要尽量做到每天1.2-2克/每千克体重的蛋白质。

二、加强锻炼

与不运动相比,加入运动的减脂方法更有助于脂肪的分解,并且从效率来看,高强度运动的效率会更好,所以,在运动过程中,要有意识地突破自己的舒适区,把运动强度提上来,除了运动强度以外,还应考虑多样化的运动方式。1. 有氧运动

有氧运动可以帮助中年人减掉腰腹部赘肉。例如,慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动可以加速新陈代谢,燃烧脂肪。建议中年人每周进行至少150分钟的有氧运动,每次持续30分钟以上。

2. 力量训练

力量训练可以帮助中年人增加肌肉量,提高代谢率。建议中年人每周进行至少2次力量训练,每次训练20-30分钟,从目标上来看,可以以大肌群为主,从动作上来看,以复合动作为主,这样可以提高总体的训练效率。

3. 核心训练

如果我们没有时间进行规律的力量训练,那么,为了保持腹部的平坦紧致,最起码也要把核心训练重视起来,一来良好的核心能力会提高身体的平衡性与协调性,二来良好的核心能力也会起到收紧腰围的作用,当然,也会对腹部肌肉形成有效的刺激,从而让腹平坦紧致。从频率上来看,选择隔天一次或者是每周3-5次,每次3-20-30分钟的训练为宜,如果不知道如何训练,可以参考后面的训练动作。

三、保持良好的生活习惯

1.充足的睡眠

充足的睡眠可以帮助中年人恢复体力,减少压力和焦虑。建议中年人每晚保持7-8小时的睡眠时间。2. 减少压力和焦虑

减少压力和焦虑有助于中年人保持健康的体重。建议中年人通过冥想、瑜伽等方式来减轻压力和焦虑。3. 戒烟限酒

吸烟和饮酒会增加中年人患心血管疾病的风险,同时也会影响减肥效果。因此,戒烟限酒对于中年人来说非常重要。

第三:核心训练动作分享

如上面所提到的,对于没有时间进行系统训练的朋友或者是对于基础较差的朋友来讲,为了在减脂过程中或者是减脂以后拥有平坦的腹部,则要把核心训练重视起来,所以接下来分享一组核心训练动作,如果感觉还不错,可以参考并试一试。

动作一:动态平板支撑

俯身,双臂位于肩部下方伸直,手肘微屈,双腿微微分开向后俚,背部挺直,核心收紧,从头到脚呈一条直线保持身体稳定,不要晃动,保持核心处于收紧状态,双臂交替屈肘至平板支撑状态,然后再交替伸直手臂还原

动作二:侧支撑抬臀

侧撑,下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体,双腿并拢,下侧脚撑地,让身体撑起,使身体从侧面看呈一条直线保持身体稳定,保持核心收紧,侧腹部肌肉发力带动髋部向下移动,至快要接触地面,然后还原动作全程保持身体其他部位稳定,保持背部挺直,保持运动轨迹与躯干始终处于同一平面

动作三:支撑对角伸展

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开,双脚脚尖撑地保持身体稳定不要晃动,保持核心收紧,一只手臂向前伸直的同时,另一侧腿向后上方抬起至臀部高度动作全程保持身体稳定,除活动部位以外,尽可能做到身体其他部位固定不动

动作四:支撑开合跳

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双脚微微分开向后伸直,双脚脚尖踩地保持身体稳定,保持核心收紧,下腹部发力带动双腿同时向外跳开,双脚落地后再向内跳回全程做到主动控制动作节奏,速度不要过快

动作五:后支撑抬臀

仰卧后撑,双臂位于身体后方支撑身体,双腿向前并拢伸直,臀部下沉并微微悬空,挺胸收腹保持身体稳定,保持核心收紧,臀部发力并向上抬起,至身体从头到脚呈一条直线,然后控制速度慢慢还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作六:支撑交替提膝,手碰脚

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,挺胸收腹,双腿微微分开向后伸直保持身体稳定,不要晃动,腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时对侧手离地,去靠近活动一侧的脚动作顶点稍停,主动感觉腹部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原

在熟悉动作之后再尝试训练,从自己能做到的动作开始,慢慢扩展慢慢提升,整组训练之时,可以把每个动作做15-20次,动作间休息30秒左右,每次3-4组。当然,要注意的是,动作全程都要做到主动控制,而不是在表面模仿示范。

总结

中年人要减掉腰腹部赘肉需要采取综合的方法。在饮食方面要注意控制热量摄入、多食用富含纤维的食物并适量摄入蛋白质;在锻炼方面要进行有氧运动、力量训练和针对腰腹部的锻炼;同时要保持良好的生活习惯,如充足的睡眠、减少压力和焦虑以及戒烟限酒。只有坚持不懈地执行这些方法,才能有效地减掉腰腹部赘肉,保持健康的体态。

作者:十月知行



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评论列表
  • 2023-12-16 15:15

    人到中年都会发福 最开始长肉的就是腹部 再过几年开始蔓延到手臂四肢 脸部脖颈 到了这个阶段想减肥就比较困难了 所以一旦发现自己肚子变大了就要赶紧减肥 减肥六字真言就是管好嘴 迈开腿

  • 2023-12-26 07:20

    这几个动作都好难啊

冰露评健康

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