最近很多地方都出现了大幅度的降温，很多人在这种气温下都减少了户外活动。
对于习惯户外运动的减肥人群来说，是不是就要因此减少运动量呢？
如果早晚气温很低，白天又没有时间，确实可以适当减少一些户外运动的时间，但同时可以增加一些室内的运动量。有条件的朋友可以去健身馆、或是在家中通过跑步机等健身器材进行锻炼。
即使条件不允许，一些徒手的、对场地要求小的锻炼方式也可以满足你的运动需求。
下蹲：训练下肢肌肉
下蹲是一种对场地要求很小的锻炼方式。
你可以根据自己的情况，选择不同幅度的下蹲，大体可以分为1/4 蹲、平行蹲、深蹲。
1/4 蹲也就是我们平时说的浅蹲。
浅蹲时膝关节屈曲角度在 15°－30°。这种方式为保持平衡，对抗股四头肌，需要强大的大腿后群肌肉，否则将无法有效减少膝关节所受到的应力。训练不当反而造成膝关节损害以及腰痛。
平行蹲是以地面为参考水平，下蹲时大腿与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于 90 度。
平行蹲时，膝关节韧带受到的应力在达到 60°时大幅下降。肌肉的协调收缩保证膝关节的韧带和软骨受力相对稳定，可能的损害也相对较小。
深蹲则需要腰背保持直线，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能地低于膝关节，而且膝关节不要超过双脚尖。
深蹲要求训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性，否则不仅膝关节，甚至包括腰部都有可能损伤。
通过这种简单的对比，相对于浅蹲和深蹲，平行蹲通过大范围的运动，不但锻炼股四头肌，而且大腿后群肌肉也得到锻炼，同时对膝关节相对安全，所以是一种效率最高的下蹲运动。
下蹲训练可以增加臀大肌的肌肉力量，改善腿部和臀部的形态，也会加强膝关节稳定性。
好处虽多，不正确的下蹲会造成关节损伤，因此不管哪种程度的下蹲，都要在经过专业指导后进行，另外、膝、踝等关节受过损伤的朋友也不建议进行这种锻炼。
展臂：甩掉胳膊赘肉
一些关注上肢的锻炼方式同时对场地要求很小，而且对减脂塑型有不错的效果。比如下面两个动作。
前伸双臂
站立姿势，两脚分开与肩同宽，微微屈膝。下半身保持不动，两手交替往前伸，以腰部的力量来带动双臂。
这个动作可以帮你拉长肩部和臂部的肌肉，让肩臂线条看起来更加流畅优美。同时，还能帮助你减去腰部的赘肉。
划出臂线
站立姿势，双脚并拢并微微屈膝，双手伸直紧贴大腿。平举双手，画一个大圆以后，两只手手背在头顶正上方贴齐，大约5妙之后，再返回前一个动作。
这个动作可以放你缓解就坐后手臂的僵硬感，对抗赘肉的下垂
这类动作是针对肱三头肌做的专门训练，每次做3组动作，每组动作重复8～12次。
长期坚持不仅可以减去手臂赘肉，还可以带动整个上臂、肩膀和背部肌肉的运动，让这些部位更加结实挺拔。要注意的是，在全部过程中，每个动作要保持关节微微弯曲，不要太僵硬，动作的角度也不宜过大，以免损伤关节。
平板支撑：增强核心肌群
平板支撑同样是一个很适合在家进行的训练，而且动作简单不用教练就能完全掌握。
你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
做平板支撑唯一的要求，就是要做到动作标准，要保持臀部与腰、腿在一条直线上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
如果动作不准确，如存在臀部上翘或者是下沉等情况，锻炼效果会大打折扣。
在刚开始进行平板支撑时，可以每次训练4组，每组保持30秒，组与组的间歇不超过20秒。
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉，还可以减少背部的疼痛。
与其它腰腹部练习，平板支撑可以消耗更多的能量，改善你的身体姿势，提高你的平衡能力，好处可以说是非常的多。
上面提到的这几种锻炼方式，都简单易学，你可以几种运动穿插着进行，如果你有一定的运动基础，也可以在这些动作的基础上进行更复杂的组合训练。
总之，即使天气寒冷，也不应该影响你的运动热情。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
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