秋冬季既是很多坚果成熟上市的季节，很多人也习惯在这个季节吃更多这类易于保存、能量比较高的食品。
但很多正在减肥，或是血糖高的朋友这时候常常会对坚果敬而远之，不敢吃，生怕吃得不对，里面富含的碳水或脂肪会影响到自己的健康。
那这些朋友真的不适合吃坚果吗？
答案是否定的。只要吃的数量合适，不同的坚果还会对你的健康带来益处。
分清淀粉&油脂类坚果
坚果是各种体积较小、外壳坚硬、内仁可以吃的植物果实或种子。
从不同坚果的主要营养成分来讲，坚果可以分为淀粉类坚果和油性坚果。
淀粉类坚果的特点是碳水化合物含量在40%以上，包括板栗、莲子等，可以把这类坚果看做是主食的一种，接近于全谷物和杂豆，在日常饮食中部分替代主食。
每100g新鲜栗子仁的碳水含量略高于50g生重的大米，大概是一两；100g干莲子的碳水则可以与谷物进行1:1地互换。
相对于精米白面，淀粉类坚果富含膳食纤维，血糖生成指数更低，营养密度更高。
而油性坚果的特点，是脂肪含量在40%以上。大部分常见坚果如核桃、开心果、瓜子、松子、花生等都属于油性坚果。
很多正在减肥朋友不敢吃坚果，主要也是担心里面的脂肪含量太高。每100g核桃、松子、榛子、腰果等坚果的脂肪含量，都在50g以上。吃100g的这类坚果，摄入的油脂量，就已经大大超过了膳食指南中食用油的摄入量。
不管是淀粉类，还是油脂类的坚果，确实不宜多吃。
不同坚果营养各不同
淀粉类坚果含有更多的钙、钾、镁等矿物质以及膳食纤维。而大部分油性坚果富含单不饱和脂肪酸，也就是橄榄油中所含的主要脂肪酸；。
核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。这种营养元素有利于心血管疾病的防治及血脂的调节，也有助于优化脂肪酸摄入比例。
此外，油性坚果中通常含有较高的钾、镁等矿物质，以及B族维生素和维生素E。
而不同的坚果富含的营养成分也有所差异。
蛋白质
坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%~20%，和新鲜肉类的蛋白质含量相当
在坚果中，南瓜子、西瓜子、生花生、熟腰果和杏仁的蛋白质含量更高一些。
但坚果并不是特别好的蛋白质食物来源，因为坚果中的脂肪含量都较高。
膳食纤维.
膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收，增加饱腹感，对减肥和控制血糖都很有帮助。
奇亚籽、亚麻籽、黑芝麻、巴旦木中的膳食纤维含量相对更高一点。
维生素与微量元素
按照美国农业部营养数据库的统计，葵花籽、芝麻和核桃中含有的维生素E更高一些。
榛子、亚麻籽、熟开心果、巴旦木的钾含量更胜一筹。
生松子、熟南瓜子、山核桃、黑芝麻等在锌含量上排在前面。
芝麻、奇亚籽、熟花生、巴旦木等在钙含量上表现更好。
总之，吃坚果也讲究种类多样，营养均衡。当然，更重要的是食用量，《中国居民膳食指南》建议每周吃50到70克坚果，平均下来每天约10克左右。
在减肥过程中，坚果除了作为加餐进行食用，也可以加在米面中，均衡主食的营养，或是把坚果碎放在凉拌菜中丰富口感。如果作为零食，则一定要选择原味的，加工食品通常会加入带入较多的盐、糖或油脂。
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