有研究指出，2020年，全球有6.19亿人受到腰痛影响。据估计，到2050年，病例数将增加到8.43亿例[1]。
腰椎间盘突出、腰椎滑脱症、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎等腰部疾病，反映了现在人群的用腰姿势不良。
一些伤腰的姿势会给腰部带来极大的伤害：
1、弯腰提重物
很多人在搬东西时习惯直接弯腰下去，这是这样会很伤腰椎。
正确的姿势应该是最好是蹲下拿东西，有利于减少腰部压力，还能利用腿部力量，更安全省力，而且不易摔倒。
老年人、患有腰部疾病的人应该量力而行，避免搬运太重的物体。
2、半躺姿势
工作一天回到家，半躺在沙发上玩手机、看电视，感觉舒服又放松。
但这种半躺姿势对腰椎伤害最大，腰椎会因为缺乏足够支撑，导致原有的弧度被改变，使椎间盘承受的重力不断增大，时间长了对腰椎造成伤害。
3、椅子只坐一半
有些人坐着时，只让臀部边缘接触椅子，背部斜靠在椅背上，腰部则完全悬空。这种坐姿会使脊椎呈拱形，容易导致腰背疼痛。
4、身体前倾
有人为了看清楚电脑屏幕，坐着时习惯身体前倾，这样也会伤害腰。
5、“葛优躺”
“葛优躺”时，身体向后倾斜，腰部缺乏支撑，腰椎处于过度前屈的状态，会导致腰椎间盘承受的压力增大，使腰部肌肉持续紧张，甚至导致腰椎的正常生理曲度被破坏。
6、跷二郎腿
跷二郎腿可以调整人体的重心，坐着的时候更加稳当，并可以暂时放松下肢和足底肌肉，但是长时间跷二郎腿导致腰椎受力不均，容易使骨盆发生旋移。
这些伤腰的姿势在日常生活中很常见，预防腰部疾病的最佳方法，就是增强腰部力量。
加强腰部力量的动作，你知道吗？1、低位熊爬
就是膝盖着地，像熊一样爬行，但注意背部要保持平直，肚子收紧。爬行的时候动作要慢，不要憋气、耸肩或塌腰，坚持1到2分钟。
2、鸟狗式
四肢着地，手和膝盖撑地，背部保持平直，肚子收紧。慢慢抬起左手和右腿，抬到和地面平行，保持几秒时间。然后慢慢收回，换另一边做同样的动作。
3、平板支撑
趴在垫子上，手肘弯曲，放在肩膀正下方撑起身体。双腿向后伸直，脚尖并拢，肚子用力收紧，背部保持挺直。
建议运动前先热身，运动后及时拉伸放松腰腹部的肌肉。如果一开始做不到规定的次数，不要勉强自己，慢慢来，逐渐进步。
小结腰部疾病是现代社会中常见的健康问题，它的发病率高而且影响人群很广泛。
据研究，2020年全球有6.19亿人受到腰痛的影响，预计到2050年这一数字将上升至8.43亿。
腰椎间盘突出、腰肌劳损和腰背肌筋膜炎等腰部疾病，多与不良的用腰姿势有关。比如弯腰提重物、半躺姿势、坐姿不当（如只坐椅子一半、身体前倾）、“葛优躺”和跷二郎腿等，都会给腰部带来额外的压力和伤害。
为了预防腰部疾病，增强腰部力量是关键。平板支撑、低位熊爬、鸟狗式等简单有效的锻炼动作，可以帮助强化腰部肌肉，提高脊柱稳定性。
参考资料
[1]Global, regional, and national burden of low back pain, 1990-2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet Rheumatol. 2023 May 22;5(6):e316-e329.
[2]《人体自带一条“护腰”，悄悄减轻你的腰部受力》.生命时报.2023-11-06.
