对于现代人来说，糖尿病并不陌生。它是一种由多病因引起的以慢性高血糖为特征的终身性代谢性疾病。这种疾病的真正可怕之处不在其本身，而在于长期的血糖增高引发的并发症。

既然饮食控糖有这么多讲究，那日常怎么做才能既不挨饿又有效控糖呢？

控制每日总热量的摄入，是糖尿病饮食治疗的首要原则，也能减轻胰岛β细胞的负担。人体每日所需的热量与其身高、体重、年龄、劳动强度等因素密切相关。

糖友要根据自身情况确定每日所需要的热量，并合理分配到一日三餐中（1/3、1/3、1/3或l/5、2/5、2/5）。

我们通过一个实例来讲解如何计算：

举个例子：糖友老王，48岁，身高170cm，体重80kg，平时上班，每日从事轻体力劳动。

第一步：计算BMI，并判断体重是否超重或肥胖

公式：BMI=体重（KG）÷ 身高^2（M2）；体重指数的计算方法是体重的公斤数除以身高米数的平方。

中国成人居民BMI衡量标准：小于等于18.4为消瘦，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖。

王先生的BMI：80÷ 1.7^2=27.68，属于超重。

第二步：根据体重和活动强度查出每公斤理想体重需要的热量。

肥胖者要减少总热量的摄入，而儿童、青少年、孕妇、劳动强度较大的人群以及消瘦的糖友，每日热量的摄入可酌情增加。

第三步：计算总热量

根据体型和劳动强度算出每日每公斤理想体重所需热量：

公式：每日所需要的总热量 = 理想体重×每公斤体重需要的热量

公式：理想体重(公斤)=身高(厘米)-105

王先生的理想体重为170-105=65kg，属于轻体力劳动，宜选择20~25，每日总热量：65 X( 20~25) = 1300 ～ 1625 千卡。

计算完一天所需要的总热量，便可以合理安排每天的饮食量。

平时如果过度忌口，容易会造成营养摄入不均衡，从而导致营养不良，加速糖尿病并发症的发生。

根据《中国居民膳食指南》推荐：每人每天需要均衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等各种营养素，才能满足日常所需的营养。因此建议每天都要多吃些营养丰富的食物。

膳食纤维是一种不能被胃肠道消化吸收的特殊物质，它不但能够延长胃排空时间，增加饱腹感，还可以减缓葡萄糖和碳水化合物的消化速度，延缓餐后血糖的升高。

膳食纤维的合理摄入，也会促使胰腺减少分泌胰岛素来代谢糖，从而降低糖尿病的发生。因此建议控糖人士每天须保持25g～30g的膳食纤维素摄入量。

血糖生成指数（GI），它通常反映一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。

GI值<55的食物，被称为低GI食物。这类食物在胃肠中停留时间较长，吸收率较低，食用后血糖升高速度较缓，并且饱腹感更持久。

因此，多多建议糖尿病人群或血糖异常人群，日常饮食尽量选择食用低GI食物。GI值较低的蔬菜包括：绿豌豆（GI指数39）、西蓝花（GI指数10）、西红柿（GI指数15）、生胡萝卜（GI指数16）、熟胡萝卜（GI指数41）等。

懂得综合运用总量固定、营养均衡、低升糖指数三原则，就能很容易大致区分不同食物的安全性，避免踩坑，轻松安排饮食配餐。你都学会了吗？

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