“明明已经趴着睡大半个小时，为什么越睡越累？！”
退休3年的张叔是个麻将迷，午饭后习惯趴睡1个多小时。
“不是说午睡对身体好？为什么睡醒脖子酸痛，不管睡多久，疲劳感还是在？”
下午和牌友聊起，一朋友说午睡时间过长反而会影响寿命，增加死亡风险！老张整个人懵了，这几年岂不是在嚯嚯自己？
一、午睡过久会增加死亡风险？2023年4月13日，《欧洲心脏病学会》一项针对20000名西班牙大学毕业生的研究表明，每天午睡超过30分钟的人群比偶尔或从不午睡的人群更有可能出现心脏问题。长达30分钟以上的午睡的人患不规则心律的风险比不午睡的人高90%。
午睡超过30分钟可能会对内部时钟产生影响，其机制主要涉及睡眠惰性、褪黑素分泌、皮质醇水平、体温调节和生物节律基因表达等方面。
1、褪黑素分泌
长时间午睡会扰乱体内褪黑素的正常分泌节奏，进而干扰生物钟的工作。褪黑素是一种由松果体产生的激素，具有调节睡眠-觉醒周期的作用。研究发现，长时间暴露于亮光下会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助身体区分白昼和黑夜的重要激素之一，它能够影响人体内部时钟的运作方式。
2、皮质醇水平
长时间午睡可能导致皮质醇水平短暂下降。皮质醇是一种应激激素，它的水平通常会在一天中的特定时间点达到峰值。长时间的午睡会使皮质醇水平暂时降低，从而打破正常的生理节奏，影响内部时钟的稳定性。
3、生物节律基因表达
长时间午睡可能会扰乱某些生物节律基因的表达。生物节律基因参与调控机体的各种代谢活动，包括睡眠觉醒周期。有研究表明，长时间的小憩可能会引起这些基因表达的失调，进而影响到内部时钟的正常工作。
长期午睡可能会扰乱身体的内部时钟，导致夜间睡眠减少，增加心律不齐的风险。但适量的午睡有益身体健康。
二、午休有助于预防老年痴呆《General Psychiatry》一项针对2214名老年人的研究表明：有午睡习惯的老年人认知功能更强，能预防老年痴呆。
适当的午睡可以帮助提高记忆力和专注力，对于50岁以后的中老年人尤其重要，午睡可以促进血液循环，有助于降低血压和胆固醇水平，从而预防心血管疾病的发生。还可以增强免疫系统，帮助身体抵御各种疾病的侵袭。
想要保持身体健康和精神状态良好的老年人来说，适量的下午小憩是一个非常好的选择。
三、适当午休可以帮助降压美国心脏病学会年会上公布的一项基于200多名高血压患者，年龄在62.5±11.0岁之间的研究发现：高血压患者中午午睡可以显著降低血压水平，每60分钟午睡可使24小时平均收缩压降低3mmHg。
午睡可以促进身体恢复和休息，有助于降低血压水平。对于高血压患者，建议每天中午安排一定时间进行午睡，以降低血压水平。其作用机制主要体现在神经调节、促进钠盐排泄、缓解精神压力等方面。
1、神经调节
午睡可以改善植物神经功能紊乱的情况，进而影响交感神经和迷走神经的平衡状态。通过增强迷走神经活性来降低交感神经的兴奋性，减少儿茶酚胺等升压物质的分泌量，达到平稳血压的目的。
2、促进钠盐排泄
适量的午睡可以帮助肾脏更好地将体内多余的钠离子排出体外，防止水钠潴留现象的发生。钠离子在体内积聚过多会导致血容量增加，从而引起血压上升。
3、缓解精神压力
长时间的精神紧张或焦虑可能会导致血压升高，而短暂的午睡可以让身心得到放松，减轻上述负面情绪对血压的影响。良好的心理状态有利于维持正常的血管张力和心脏泵血功能，对控制血压有益处。
4、提高心血管适应能力
经常规律地进行午睡有助于改善心血管系统的适应能力，使其更耐受日常活动中的生理变化。增强的心血管适应性有助于稳定血液流动状态，预防因血流动力学改变引起的暂时性血压波动。
5、调整内分泌系统
适当的午睡有助于恢复机体的正常生物钟节律，进而影响到下丘脑-垂体-肾上腺轴的功能状态。下丘脑-垂体-肾上腺轴是调节人体应激反应的重要途径之一，与血压的昼夜节律有关。
四、过了50岁，切记午睡“三不要”对于大部分人群而言，30分钟以内的午睡是个好习惯，但是初次之外，还要牢记3个不要。
1、不要饭后就睡
睡前不要吃太饱，也不要吃饱后立刻躺下，容易导致消化不良。胃酸可能返流至食道，引起烧心或胃食道返流症。同时，代谢放缓可能增加体重。
2、不要趴着午睡
湖南省职业病防治院骨科主任杨红波主任医师提醒：趴桌午休可能会对颈椎造成不良影响休，提倡躺卧或侧卧休息以减少颈椎压迫。可以采取正确的睡姿和枕头高度、调整座椅高度、适当运动放松肌肉、避免长时间保持一个姿势。
午睡最好选择仰卧位或侧卧位，并使用低矮且支撑力好的枕头。仰卧时可将枕头放置于颈部下方以维持脊柱自然弧度，侧卧时则需确保枕头能有效分担压力并提供足够的侧向支撑。
3、午睡起来后不要立刻活动
身体从休息状态快速转换到高强度运动状态时，心脏和血管可能需要时间适应，突然增加的活动量可能会导致心脑血管压力增大，甚至可能引发健康问题。
午睡是个好习惯，高质量的午能给我们的感觉精力充沛，充满活力。
参考资料来源：
[1] Manolis S Kallistratos a, Leonidas E Poulimenos a, Pavlos Tsinivizov ,et al.
The effect of Mid-Day Sleep on blood pressure levels in patients with arterial hypertension. Received 29 February 2020, Revised 15 May 2020, Accepted 19 May 2020, Available online 29 May 2020, Version of Record 18 September 2020.
[2] Han Cai , Ning Su , Wei Li , Xia Li ,et al. Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population. PMID: 33585792 PMCID: PMC7839842 DOI: 10.1136/gpsych-2020-100361
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