“孙伯，我发现您每天早餐都吃一个鸡蛋，但蛋黄颜色很红啊，是不是胆固醇很高？”
“高爷爷解释道：“这主要是因为鸡饲料中的β-胡萝卜素被鸡吸收后会沉积在蛋黄中。”
“我听营养师说，蛋黄虽然含有较高的胆固醇，但是适量食用并不会对健康造成太大影响，而且鸡蛋的营养价值很高呢！”
鸡蛋是家家户户都喜欢营养佳品，但关于它的谣言也很多，鸡蛋会升胆固醇？红壳鸡蛋营养价值更高？一天最多只能吃一个鸡蛋？一文给你说清楚！
一、浙大研究：每天多吃一个鸡蛋，心脏病、癌症死亡风险或会增加浙江大学生物系统工程与食品科学学院章宇教授和焦晶晶教授领导的研究团队在《公共科学图书馆医学》通过食物频率调查问卷收集数据，对参与者进行随访，研究持续时间约为16年。
研究对象包括521,120名参与者，其中41.2%为女性，91.8%为非西班牙裔白人，参与者年龄在50-71岁之间，平均年龄为62.2岁。
每天额外摄入半个蛋黄与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率分别增加7%。每天额外摄入300毫克膳食胆固醇与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率分别增加19%、16%和24%。
基于上述研究，建议减少蛋黄和膳食胆固醇的摄入量以降低全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率。
具体建议如下：每日蛋黄摄入量不超过1个，以减少蛋黄摄入量约25%；每日膳食胆固醇摄入量不超过200毫克，以减少约30%的膳食胆固醇摄入量。
二、为什么蛋黄摄入过多会导致心血管疾病死亡率增加蛋黄摄入过多导致心血管疾病死亡率增加，其原因在于蛋黄含有较高的胆固醇，会导致高胆固醇血症，从而引起动脉粥样硬化和冠状动脉粥样硬化性心脏病的发生，最终可能导致心血管疾病死亡率上升。
1、高胆固醇血症
蛋黄中含有丰富的胆固醇，摄入过多会导致血液中的胆固醇水平升高，进而引起高胆固醇血症。建议适量食用蛋黄，并结合自身情况考虑是否需要调整饮食结构。对于存在心血管疾病风险的人群，应减少蛋黄的摄入量。
2、动脉粥样硬化
蛋黄中含有的胆固醇和脂肪酸等物质会促进血管内壁的脂质沉积，导致动脉粥样硬化的发生和发展。建议采取低盐、低脂饮食，避免过量摄入蛋黄和其他高脂食物。同时，增加体力活动，如散步或轻度运动，有助于改善血液循环。
3、冠状动脉粥样硬化性心脏病
蛋黄中的胆固醇可使血脂异常，血脂在血管壁上逐渐积累形成斑块，最终可能导致冠状动脉狭窄甚至堵塞，引发心肌缺血缺氧，发展为冠状动脉粥样硬化性心脏病。对于已经患有冠心病的患者来说，每天吃一个鸡蛋可能就足够了，尤其是蛋黄应该尽量少吃或者不吃。患者平时要控制好体重，不要过度肥胖。
三、吃鸡蛋有哪些好处？每天吃鸡蛋比基本不吃鸡蛋的，心血管风险降低11%，心血管事件死亡风险降低18%，出血性中风死亡风险降低28%。
四、怎么吃鸡蛋才健康？鸡蛋的好处很多，那怎么吃鸡蛋才健康？控制蛋黄摄入量以避免全因死亡率上升可以通过蛋黄摄入量控制、膳食胆固醇控制以及健康饮食宣传等措施来实现。
1、蛋黄摄入量控制
减少鸡蛋的食用频率，每天最好1个。如果超出量，尽量只吃蛋白，减少蛋黄摄入，蛋黄中含有较高的胆固醇和脂肪，过多摄入可能导致血脂升高，进而增加心血管疾病的风险。
2、膳食胆固醇控制
通过饮食管理来降低每日摄入的胆固醇含量，如选择低脂、高纤维食物。胆固醇水平与心血管健康密切相关，控制其摄入有助于预防相关风险。
3、日常作息调整
包括均衡饮食、规律运动、充足睡眠和压力管理在内的全面生活方式改变。这些措施有助于优化整体健康状况，减少潜在的风险因素，从而支持心血管系统的稳定。
鸡蛋是我们生活中常见且营养丰富的食物，适量食用对健康人群是安全且对身体是有益的。
【1】Pan Zhuang, Fei Wu , Lei Mao , Fanghuan Zhu,et al.Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study, PLoS Med. 2021 Feb 9;18(2):e1003508. doi: 10.1371/journal.pmed.1003508. eCollection 2021 Feb.
【2】Chenxi Qin1, Jun Lv1, Yu Guo2, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults
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