苏妈是个爱美爱养生的人，她每天吃得清淡还会坚持锻炼身体，体态也一直保持很好。

邻居何婶知道苏妈说为了抗衰才这么“拼命”！那天在电梯碰到，忍不住说了句： “这个都是基因决定的，人呐，还是不得不服老。”

苏妈听了这话心里有点犯嘀咕：难道是我错了？不是说运动和饮食可以抗衰嘛。网上博主都是忽悠人的？

《Aging》期刊上一项研究发现：该研究来自美国营养协会，该研究是一项为期8周的队列研究，共纳入6名57.9岁女性参与者，通过血液样本分析DNA甲基化和生物年龄。

研究发现，接受甲基化支持饮食和生活方式干预后，5名参与者在8周内生物年龄显著降低，平均下降4.6岁，其中生物年龄下降最多者为11.01岁，最少者为1.22岁。

也就是通过饮食和生活方式的调整，可以实现对生物年龄的逆转，使参与者在短时间内显著年轻化。

生物年龄指基于健康状况、生理功能和基因表达等指标，评估个体相对于实际年龄的衰老程度，可通过相关检测确定。生物年龄反映了个体与同龄人相比的衰老速度差异。

1、生物年龄评估

通过问卷调查、体格检查等方式收集个体健康信息，利用统计学方法分析得出生物年龄。此方法旨在量化人体与预期寿命的差异，有助于识别潜在的健康风险。

2、基因表达分析

采集组织样本进行RNA提取和测序，然后运用生物信息学工具对转录组数据进行处理和解读以确定基因表达水平。该技术可揭示不同生物年龄下基因表达模式的变化情况，并据此推断其生物学年龄。

3、代谢率检测

在安静状态下测量一定时间内身体基础代谢消耗的能量，通常采用间接热量测定法或双标记水法等手段。该指标反映机体新陈代谢活动强度，高代谢率可能与年轻状态相关联。

4、干细胞功能测定

从患者体内分离获取干细胞，并对其进行培养扩增后，在特定条件下诱导分化为各种细胞类型，再评估其功能活性。通过比较不同生物年龄组间干细胞的功能差异来推测其衰老程度。

怎么通过生活方式干预来降低生物年龄？通过饮食调整、运动锻炼和压力管理等生活方式干预可以有效地降低生物年龄。

1、饮食调整

通过减少高糖、高脂食物的摄入，增加膳食纤维和抗氧化剂的摄取量，并定期进食均衡营养餐来实现。合理的饮食结构有助于维持机体新陈代谢状态，从而辅助降低生物年龄。

2、饮食干预

通过调整日常膳食结构，减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬果比例，并结合适量运动以改善代谢状态。饮食干预旨在优化营养均衡，促进新陈代谢，从而降低因不良生活习惯导致的早衰风险。

3、运动锻炼

制定个性化的运动计划，包括有氧运动和力量训练，并持之以恒地执行。运动可以提高心肺功能、增强肌肉力量，改善血液循环，进而影响相关生物学指标如血压、血糖等水平，达到延缓衰老的目的。

4、压力管理

采用冥想、深呼吸或其他放松技巧，在日常生活中减轻心理压力。持续的压力反应会引发炎症反应，加速细胞老化过程。通过缓解压力可间接降低生物年龄。

2023年4月在《自然》我国首都医科大学研究团队发现：该研究探究果蝇和小鼠的线粒体形态与神经元老化之间的关系，通过观察野生型果蝇和小鼠的线粒体形态，比较不同年龄段和不同基因表达水平下的差异。

揭示了Vimar基因在促进健康老化中的作用机制。具体数据表明，Vimar基因的过度表达会促进脑老化，而Vimar基因的敲除则会促进健康老化。

健康老化通过促进神经元功能增强、大脑代谢率提高以及神经可塑性增强等机制，进而导致Vimar基因的过度表达。

1、睡眠不足

健康老化过程中，身体各系统的功能逐渐下降，包括大脑的神经元功能。睡眠是恢复和修复身体细胞的重要过程，充足的睡眠有助于维持神经元的功能。确保每天获得足够的睡眠时间，并优化睡眠环境以提高睡眠质量。避免长时间连续清醒，每小时休息一次或进行短暂的小憩可以缓解疲劳。

2、压力导致的脑功能下降

在健康老化过程中，个体可能面临各种生活压力，这些压力可能导致认知能力下降、情绪波动等问题，进而影响脑功能。采用放松技巧如深呼吸、冥想等来管理日常压力。定期参加社交活动，与亲友分享感受也有助于减轻压力。

3、神经元功能增强

随着年龄增长，大脑中的某些区域可能会出现神经元功能增强的现象，这可能是为了补偿其他区域的衰退。可以通过保持活跃的大脑功能，例如学习新技能或玩智力游戏，来促进神经元功能的增强。

4、大脑代谢率提高

健康老化时，大脑会通过提高代谢率来应对生理变化和挑战，以维持正常的生理功能。注意均衡饮食，摄入富含营养的食物，如鱼类、坚果和绿叶蔬菜，以支持大脑健康。

5、神经可塑性增强

神经可塑性是指大脑适应和改变的能力，在健康老化过程中，这种能力可能会增强以帮助个体更好地适应环境变化。利用大脑可塑性的特点，通过持续的学习和训练来刺激大脑，促进其发展和成长。

研究人员发现，大脑可能在特定年龄节点经历迅速的衰老，形成所谓的“断崖式”衰老现象。以80岁为平均预期寿命，研究指出大脑衰老可能在54岁时开始显现，而在72岁时可能经历加速衰老的阶段。

日常也可以通过增加体力活动、均衡饮食和充足睡眠来改善生活习惯。这些措施有助于维持身体健康，减少神经退行性疾病的风险。

另外选择富含omega-3脂肪酸、维生素E、B族维生素等对大脑有益的营养素，并定期服用以达到效果。这些营养素具有抗炎作用或参与神经递质合成，能支持神经系统的健康功能。

除了上述情况外，建议定期进行认知训练，如解决数学难题或玩记忆游戏，以刺激大脑。同时，避免长时间处于高压力状态，持续的压力可能会加速某些神经退行性疾病的进展。

参考资料：

[1]《美国科学家证实：养成这些生活习惯，短短8周，就能逆转衰老，让人年轻11岁！》.国际科学. 2023-04-25

[2]Kara N Fitzgerald , Tish Campbell , Suzanne Makarem , Romilly Hodges , Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series, Aging (Albany NY). 2023 Mar 22;15(6):1833-1839. doi: 10.18632/aging.204602. Epub 2023 Mar 22.

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