很多人在做扭转体式的时候，会把意识放在扭转的幅度上，所以腹部会过度用力，腹部前侧会缩短，身体就越倾斜，就会越偏离身体的中线，就会用弯腰来代偿。 所有的扭转体式腹部前侧和腰部应该是拉长的，同时脊柱也应该是拉长的，把意识放在身体的中线上，只有创造身体的空间感，练习才具有延伸感和整体性。 练瑜伽是练习我们整合身体的能力，每个人的感受不同，感受不是孤立存在的，不要只觉察一个身体部位的感受，而是通过呼吸去调整身体同时去觉察不同身体部位的感受，把这些凌乱的感受统一起来。 下犬的时候单单感受腿后侧的力向上延展很容易，只觉察背部后侧的皮肤向上延伸很容易，收肋骨收腹部也很容易，但同时觉察3个不同部位的感受，就会需要强大的专注力。 下犬没有整体的觉知，来到头倒立的时候，我们很难同时让腹股沟向上提，让双肩展开远离耳朵，让大臂外旋小臂压垫子。当我们有了整合身体感受的能力，体式就会逐渐走向轻松和舒适。 通常在瑜伽课上，我们的专注力是既向外又向内的，一半时间用来看老师是怎么做的，隔壁同学做到了什么程度，一半时间才会觉察自己的在体式中，脊柱是不是延展的，身体有没有创造出更多活动的空间，呼吸紧张还是急促的，脑海里有没有琢磨练习前发生的事。 但孤独的自我练习很不一样，它很好地回收了我们不断向外探求的意识，不需要完全记住体式的顺序，可以只练拜日或者跟着身体的流动顺着当下的身体形态，能顺到哪个体式就做哪个体式，身体会本能地打开。 不要对自己的练习抱有期待，开放式的练习更能让我们听清楚内在的声音，不要断掉呼吸，只要觉察到呼吸和体式的连接，让自己的内心获得安静，就是一个好的练习。 自己独自练习一段时间再回到教室里上大课，会慢慢发现有了自我练习的加持，在瑜伽课上会收获更多，进步更快，并且因为瑜伽会找到了自己的内在力量。