每天从饮食中摄入足量的钙是预防钙从骨骼中流失的基础措施，问题是：普通民众怎么才能知道自己饮食中的钙摄入量是否已达足量水平？正是出于解决这个问题的考虑，国际骨质疏松症基金会在其网站https://www.iofbonehealth.org/calcium-calculator推出了一个简单的钙摄入量计算工具（图1），可以根据日常摄入的含钙食物的种类和数量，计算钙的总摄入量，并据此提出是否需要增加钙摄入量的建议。

图1 国际骨质疏松症基金会推出的钙摄入量计算工具

国际骨质疏松症基金会的这个钙摄入量计算工具需要提供两类信息。

✅一类是基本信息，包括年龄、性别和是否诊断为骨质疏松或骨量减少。

✅另一类是通常每周摄入的食物种类和摄入量。根据这两类信息即可粗略计算出每周的食物钙摄入量，并判定是否摄入了足量的钙。

下面列出的这些富含钙的食物种类均被纳入这个计算工具，但该计算工具并不包含所有的食物种类：

牛奶和乳制品：牛奶、酸奶和奶酪除了是最容易获得的饮食钙源外，还富含蛋白质和其他微量营养素，后两者对维持骨骼健康也很重要。

绿色蔬菜：如西兰花、羊角豆、胡萝卜、羽衣甘蓝和油菜。

水果：如桔子、杏子、葡萄干、醋栗干和无花果干。

带柔软可食用骨头的鱼罐头（骨头中含有钙）：如沙丁鱼、欧洲沙丁鱼和鲑鱼。

坚果：如杏仁、榛子和巴西坚果。

豆腐：如石膏豆腐，即南豆腐。

此外，钙强化的面包、谷类食物、果汁、大豆饮料和一些品牌的矿泉水也含有丰富的钙，对于乳糖不耐受者或素食主义者，可以作为牛奶和乳制品等食物的替代品用以增加钙的摄入量。

有增加钙摄入量需求的人们可有意识地多选食以上富含钙的食物。欲计算每周的食物钙摄入量又不看懂英文的人们，可将一周内进食的食物种类和数量记录下来，随后请相关专业人员给予帮助。