骨质疏松症不是一天形成的，一个个体一旦患上了骨质疏松症，除了每天要承受腰背酸痛或周身酸痛以及活动受限等痛苦外，还面临着日常活动中稍有不慎即可发生脆性骨折的潜在风险。有没有什么方法可以预防骨质疏松症的发生和发展？这可能是我们每个人都会关心的问题。答案也是似曾相识，那就是改变生活方式，也是高血压、糖尿病和痛风等所有慢性疾病共同的基础治疗措施。只不过对于不同的慢性病，改变生活方式的侧重点是不同的。

骨质疏松主要是由骨量丢失和骨量减少造成的。

研究显示，累计吸烟量为30年包（相当于吸烟30年，每天吸1包烟）或以上可对骨量造成负面影响，而酗酒和过量饮用含咖啡因的饮料也可加速骨量丢失。因此，为了预防骨质疏松症的发生和发展，应不吸烟、适量饮酒和适量饮用含咖啡因的饮料。这里，所谓的适量饮酒是指在社交场合或日常进餐时饮一杯葡萄酒或啤酒，而适量饮用含咖啡因饮料的饮用量也可类比于此。当咖啡因摄入过量时，可通过增加钙的摄入量来进行补偿。

但预防骨质疏松症最好的方法是运动。荟萃分析和临床研究显示，运动可使骨密度增加1-3%。青春期和青年期负重运动的数量和强度是一个人一生中所能达到的最大骨量的决定因素，而衰老过程中的负重运动可减少骨量丢失、提高身体稳定性和增强肌肉力量，最大限度地减少老年人跌倒和骨折的风险。相反，久坐不动的生活方式和长期卧床可导致衰老过程中骨量的加速流失。

因此，应大力倡导体力活动，实施适度的运动计划，以增加年轻人的骨密度和减少中老年人的骨量丢失。

预防骨质疏松症的运动方式有负重运动、肌肉强化运动和平衡训练运动。每周运动5天，每次30分钟，或每周运动两天，每次75分钟。

负重运动

负重运动是使身体克服重力的运动，如步行、慢跑、跳舞、网球和太极拳等。

肌肉强化运动

肌肉强化运动是可以增强肌肉力量与耐力的运动，如举重、俯卧撑、深蹲和引体向上等。

平衡训练运动

平衡训练运动是训练身体平衡能力，有助于防止摔倒的运动，如单腿站立、单脚深蹲和弓步起跳等。

由于完成一个骨吸收、骨形成和骨矿化的骨重建周期需要3-4个月的时间，运动干预至少需持续6-8个月才可获得可以测量的骨量改变。也就是说，运动干预6-8个月后才可行骨密度检测观察治疗效果。

对于脊椎骨折和严重骨质疏松的老年人来说，步行可能是唯一可行的运动方式。游泳是老年人调节肌肉张力和增强肌肉力量的绝佳运动，但由于不是负重运动，对增加骨量没有作用。只有强度较大的运动才可增加脊椎的骨矿物质含量，但在确定具体的运动强度时，还需要考虑患者的年龄和心血管健康状况。除了步行之外，患有脊椎骨质疏松症的老年人宜采用伸展运动和等长运动等运动方式，尽量避免躯干屈曲和躯干扭曲的动作，因为这些动作易诱发脊椎压缩性骨折。

最后需要说明的是，一旦停止运动，运动维持和增加骨量的作用就会消失，骨骼随即进入渐进性的骨量流失状态。

问：

所以，预防骨质疏松症

最好的方法是什么？

我们的回答是：各个年龄段的终身运动。