骨骼和肌肉与其他器官一样，是具有代谢活性的活组织，在人的一生中始终都在持续不断地进行代谢更新。也因此，骨骼和肌肉离不开能量和关键营养物质的持续供应。

平衡膳食可提供蛋白质、脂肪和碳水化合物等常量营养素以及维生素和矿物质等微量营养素，从而为骨骼和肌肉提供基础构成材料和代谢更新所需的能量。

在这些营养素中，钙和蛋白质是骨骼的基础构成材料，蛋白质也是肌肉的基础构成材料，维生素D可促进人体更好地吸收和利用饮食钙，且对肌肉强度的维持具有直接作用。

所以，钙、蛋白质和维生素D这三种营养素对于骨骼和肌肉健康具有特殊的重要性。下面我们来谈谈蛋白质在骨骼和肌肉中的作用。

蛋白质是构成骨和肌肉的基本材料，蛋白质摄入不足对于生命早期骨的生长发育以及生命晚期骨质量的维持都是有害的。

此外，蛋白质摄入不足与各个年龄段的肌肉质量减少有关，且蛋白质摄入不足的老年人更易患肌无力、肌肉减少症和虚弱，使老年人跌倒风险大为增加。

摄入足量蛋白质和维生素D由于有助于构建更强键的骨骼和肌肉，对于预防骨质疏松症有双重获益。

摄入足量蛋白质有益于骨骼和肌肉健康的机制之一是，可增加血液中的胰岛素样生长因子1（IGF-1）浓度。

1️⃣每天规律地饮用牛奶可使儿童血液中的IGF-1浓度明显增加。

2️⃣在髋骨骨折的老年病人中所做的一项研究也证明，补充蛋白质可增加血液中的IGF-1浓度。

3️⃣由肝脏生成的IGF-1可促进骨骼和肌肉的形成，并可促进维生素D转化为活性形式的1，25-二羟基维生素D。

4️⃣IGF-1促进维生素D转化为活性形式的1，25-二羟基维生素D是摄入足量蛋白质促进肠道中钙、磷吸收的原因之一。

除此之外，构成蛋白质的一些氨基酸对肠道中钙的吸收也具有直接的促进作用。

处于生长发育阶段的儿童摄入高蛋白饮食，同时增加运动量较单纯增加运动量，可显著增加骨矿物质含量，证明高蛋白饮食能够增强运动量增加对骨矿物质的积极作用。

高蛋白饮食对于骨骼和肌肉健康是否会有不良作用？

以往有研究曾声称，高蛋白饮食可能通过肾脏增加钙的流失，进而提出，高蛋白饮食对骨健康可能是不利的。

目前，这一假说已经被否定，因为进食高蛋白饮食之后钙排泄的增加并没有导致钙的负平衡。此外，也没有证据证实，动物蛋白通过增加人体酸性物质的生成导致骨流失，或植物蛋白比动物蛋白质更有利于骨骼和肌肉健康。

目前公认的看法是，植物蛋白和动物蛋白都可促进骨骼和肌肉健康，都有利于骨质疏松的预防。

⚠所以，要维持骨骼和肌肉健康，除了钙和维生素D之外，千万别忽视蛋白质的作用。