夏季，又到了需要亮身材、比健康的时候了，“我要减肥！”也成了很多人的口头禅，减肥成了爱美人士的永恒话题。但前不久的两则新闻让不少人都看得唏嘘不已——“15 岁少女为爱减肥，患上厌食症不幸去世，生前体重不到 50 斤”“体重 312 斤的网红‘翠花要逆袭’在一家减肥训练营中休克去世”。我们在震惊之余，应该认真审视当前社会中存在的诸多不正当减肥方式了。

我到底算不算“胖”呢

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》数据显示，超重和肥胖已经成为中国人的突出营养问题之一。6 岁以下儿童和 6～17岁儿童青少年肥胖率分别达到 10.4% 和 19.0%，18 岁及以上居民超重率和肥胖率分别为 34.3% 和 16.4%，也就是说，目前中国成人有超过一半的人超重或肥胖。这些数据告诉我们，预防控制肥胖已迫在眉睫！

“胖”和“不胖”不能单凭我们主观感觉来判断，也不能只看体重或身高，那该如何判定自己是否属于超重或肥胖呢？一般我们采用体重指数（BMI）、腰围等作为判断肥胖的常用简易指标。

体重指数（BMI）

计算方法 ：BMI = 体重（千克）÷ 身高（米）2。在我国，超重的定义为 BMI ≥24千克/米2且＜28千克/米2，肥胖的定义为 BMI≥28千克/米2。当然，体重指数不适用于有些人群，如运动员、老年人、怀孕或哺乳中的女性等。

腰 围

脂肪过多堆积在腹部，形成腹部肥胖，也叫中心性肥胖（即向心性肥胖），这也是最容易危害健康的一种肥胖。腰围是衡量腹部肥胖的重要指标，亚太地区男性腰围≥90厘米，女性腰围≥80厘米均属于腹部肥胖。但这个标准与身高有一定关系，如果身高太高或太矮，那用这公式就不准确了。

体脂率

还有一些人的体重指数和腰围都是正常的，但身体肌肉和脂肪的比例失调，造成体脂率超标。这种人群不太容易被发现，所以需要格外注意。他们除了需要减脂，还需要增肌。体脂率可以通过专业仪器来测定。亚太地区体脂异常的标准为男性＞25%，女性＞33%。

如果上述指标在正常范围内的，大可不必盲目追求体重数字的好看。

减重/减肥误区要了解

大多数人对肥胖的印象还停留在“不美”的层面，殊不知世界卫生组织（WHO）已将“肥胖症”确定为慢性疾病，肥胖也是目前世界范围内最严重的公共卫生问题之一。超重和肥胖与多种疾病的发生存在密切关系，如高血压、血脂紊乱、糖尿病、冠心病等风险都会显著增高。

面对飙升的体重，许多人都会下定决心来减重，采取诸如不吃饭、大运动量的运动、吃减肥药等方法。但是，这些不科学的减肥方法不仅会损伤身体，还有可能越减越肥。我们来看看几个常见的减肥误区。

误区一：不吃主食和晚饭

单纯靠节食、不吃主食、不吃晚饭来减肥，会导致营养失衡，破坏规律的进食习惯，不利于人体需要的各种各样的营养物质的供应。

误区二：用代餐来代替一日三餐

吃代餐在一开始减重时确实有一定作用，比单纯的节食减肥要能够提供饱腹感，但长期用“代餐”取代正餐，吃出营养不良的患者不在少数，更有甚者还会引发失眠、脱发、肝肾损伤、低蛋白血症等健康问题。

还有很多减肥人士把水果当饭，事实上，有些水果的热量也不低，比如，一碗米饭约含碳水化合物 75 克，半个西瓜约相当于两碗米饭。如果喜欢吃高热量水果的话，那就只能是越吃越胖了。

误区三：为减肥，空腹运动或过量运动

有些人为了追求减肥效果，盲目认为空腹运动消耗大、效果好，这种想法其实是非常错误和危险的。空腹运动容易出现低血糖、虚脱等严重危险。运动量也需要循序渐进地加大，超出了个人的承受能力，肯定会引起伤害。

吃完饭马上运动也是不合理的，会增加肠胃的负担。减重期间一定要平衡好吃饭、运动的时间，以及运动强度等。

误区四：催吐、吃泻药

催吐是人为造成胃内容物排出，呕出来的胃液以及消化道的黏液对口腔的黏膜、牙齿都会有损伤，呕吐物质是胃内酸性物，会导致咽喉和食道烧伤，可能还会造成不可逆性胃贲门损伤。长久进行催吐减肥会导致厌食症，最终营养不良，还会导致下颚增大，使脸型发生变化。泻药减肥可以诱发腹泻，长期服用泻药一定会对肠道黏膜有损害，严重时可能会引起继发性的营养不良和肠道的疾病。

科学减重有原则，要遵守

健康减肥一定要遵守“营养均衡、吃动平衡”原则，减重时管住嘴、迈开腿，是最安全、最有效的方法 ；还要早睡早起、避免熬夜，保证乐观积极的心态。保证了生活起居规律，才有利于提高身体的运转能力，加快代谢能力和减重速度，还可以让您保持精神和活力。

管住嘴

常常说的“管住嘴”，并不是一味地减少进食量，什么都不吃，而是科学选择食物，调整饮食结构，将不健康的饮食习惯与膳食结构调整过来。《中国超重肥胖医学营养治疗指南（2021）》推荐“节食”，其实就是限能量膳食，指在目标能量摄入的基础上每天减少能量摄入 500 ～ 1 000 千卡，即成年男性摄入能量控制在 1 200 ～ 1 400 千卡 / 日，成年女性控制在 1 000 ～ 1 200千卡 / 日。

当然，减少的食物以谷薯类、动物性食物、烹调油等高能量密度食物为主，蔬菜、水果等食物不可减少。

此外，避免食用“三高三低”（“三高”即指高热量、高钠、高脂肪 ；“三低”即指低纤维、低维生素、低矿物质）食品和含糖饮料。

要注意食物种类的多样化，保证营养均衡。尽可能使用蒸、煮、炖等烹饪方式 ；避免摄入油炸食品，足量饮水。

迈开腿

运动有助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人选择“有氧 + 阻抗”运动。每天应累计达到60 ～ 90分钟中等强度有氧运动，如慢跑、快走、游泳、跳绳等，每周5 ～ 7 天，累计运动能量消耗 2 000 千卡 / 周以上。隔日进行一次抗阻肌肉力量锻炼，每次 10 ～ 20 分钟。运动量的增加要循序渐进，在运动的同时要保证安全，量力而行。只要注意运动安全，像跑步、骑车、游泳、打球等都非常适合。运动减重时要做好体重监测和记录。

要提醒大家的是，有其他疾病困扰的肥胖人群在实施减重计划时，应该先去咨询专业医生，不要因为减重而影响疾病的控制和治疗。对于高血压患者而言，跑步不要太猛，否则易造成血压的忽高忽低，可导致脑出血；糖尿病患者跑步的时候切忌一次跑的时间太长，否则容易出现低血糖。大家在运动前要注意热身，运动量以运动后半小时能恢复即可。

本文作者：

周　峰 上海市黄浦区疾病预防控制中心副主任医师、副研究员

|本文原创首发：家庭用药杂志