大家好，我是浅方营养师。去年指导过一位客户张姐，她38岁，体重128斤，试过节食和代餐，结果总是反复。后来我让她按“211饮食法”搭配一日三餐，坚持4个月，体重降到98斤。最让她开心的是，每天三顿饭都能吃饱，不用饿着肚子熬夜。
早餐：1个鸡蛋+半碗杂粮粥+拳头大的凉拌菜张姐以前早餐只喝一杯豆浆，10点就饿得吃饼干。我让她改成：煮1个鸡蛋，配半碗小米燕麦粥，再加凉拌菠菜或黄瓜丝。鸡蛋扛饿，杂粮粥暖身，蔬菜补充纤维。如果赶时间，可以用即食玉米棒代替粥，蔬菜提前一晚切好放冰箱，早上淋点酱油拌着吃。吃饱了，上午才不会乱加餐。
午餐：半块鸡胸肉+两捧炒时蔬+半根红薯张姐单位食堂的菜油腻，她总忍不住添饭。我教她自带午餐：手掌大的水煮鸡胸肉撕成条，配清炒西兰花和胡萝卜（装够两捧），主食选半根蒸红薯或一拳杂粮饭。肉和菜用橄榄油炒，装进分格饭盒，视觉上分量足。如果吃外卖，先挑青菜铺满饭盒一半，肉选卤鸡腿（去皮），米饭扒拉出半拳的量。先吃菜，再吃肉，最后吃主食，饱得快。
晚餐：半条鱼+一碗青菜汤+三块南瓜很多人晚上不敢吃，结果半夜饿醒。我让张姐晚餐照常吃，但调整搭配：清蒸半条鲈鱼或带鱼，配一碗白菜豆腐汤（不放油），主食吃蒸南瓜3块或半根玉米。鱼肉的蛋白质高，汤增加饱腹感，南瓜微甜解馋。如果加班回家晚，用微波炉热一盒即食的即食荞麦面（半包），配即食的袋装盐水鸡胸肉和番茄。
加餐：选耐嚼的“小零嘴”下午4点容易饿，张姐以前吃蛋糕，现在换成：10颗原味花生、1个小苹果或1杯无糖酸奶。嚼得慢的食物更能缓解饥饿感。办公室抽屉常备独立包装的每日坚果，每次倒半袋在手心，吃完就收起来。
调料越简单越好张姐一开始抱怨清淡，后来发现秘诀：用天然香料代替重口味。比如蒸鱼放姜丝和葱段，炒菜用花椒粉和黑胡椒，凉拌菜加小米辣和柠檬汁。生抽改用薄盐款，每次倒之前先抖三下瓶子，控制用量。
这8年来，我带过很多人用“211饮食法”，最大的优势就是不用算热量，一眼就能看明白。像张姐现在去菜场，会直接买3样蔬菜、2种肉、1袋杂粮，回家分装冷冻。她说：“以前总纠结吃多少，现在按盘子摆，筷子停得自然。”
