食用油在我们生活中非常重要，能满足我们对食物色、香、味的追求。

而少吃油、吃好油更是我们追求健康的理念。

如今市面上的食用油种类繁多，大豆油、花生油、玉米油、橄榄油等等等等，让人眼花缭乱。

这些食用油究竟有何不同，要怎么选，怎么搭配才更加健康呢？

食用油大致有三种类型

1、高油酸型

橄榄油、茶籽油都属于高油酸型。他们属于一等级食用油，单不饱和脂肪酸特别高。

橄榄油中还含有橄榄多酚、角鲨烯等多种抗氧化物，能帮助心血管健康。初级橄榄油最好用于炖汤或凉拌，普通橄榄油可用于炖菜、炒菜。

菜籽油被称为东方橄榄油，营养成分跟橄榄油差不多，但性价比更高。购买时选择压榨产品质量更好。

2、均衡型食用油

花生油、米糠油、芝麻油都属于均衡性食用油，属于二等级的食用油，各种脂肪酸占比平均，单不饱和脂肪酸（油酸）稍高。

花生油特别是初榨花生油，更大程度保留了花生中的胡萝卜素及维生素e等营养物质，适合炒菜，最好避免高温油煎和油炸。

米糠油富含谷维素和植物甾醇、天然维生素，特别是含有一种重要的神经递质r-氨基丁酸，能帮助缓解焦虑情绪，控制血压。且耐热性很好，炒菜、炖菜都可以。

芝麻油中含有植物固醇，芝麻酚以及维生素E等抗氧化剂，能辅助降低心血管疾病的风险。但它只适合做凉拌、蘸料。

3、高压油酸型

大豆油、葵花籽油、玉米油属都是高亚油酸型。主要是ω-6系列的多不饱和脂肪酸含量高，同时含有维生素E和植物固醇以及磷脂等，这些物质都有降低血液中胆固醇的作用，利于心血管健康。

大豆油中含有豆类磷脂，有益于神经、血管和大脑的大于，其中的α-亚麻酸，能帮助调节血压。但其热稳定性较差，只适合低温烹调，如做面点、拌馅。

鲜榨的葵花籽油中还含有一定量的胡萝卜素，可以预防夜盲症，防止皮肤干燥。其多酚类抗氧化物也是所有植物油中含量最高的，能减缓油脂的氧化。葵花籽油使用应避免爆炒、煎炸。

玉米油中各种维生素和矿物质含量较高，尤其是维生素E的含量更是高于普通植物油，具有抗氧化作用。适合炖煮，如需快炒需要控制油温，避免过多油烟。

除此外，还有一些例如椰子油、黄油、猪油等饱和型油，虽然耐热性好，适合煎炸，但不可食用过多，会增加心血管疾病风险。

无论选择哪一款油，都要牢记这四点

1、每日摄入量

根据《中国居民膳食指南（2022）》指出。推荐每天的烹调油摄入量为25克。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。

2、控制温度

油温超过200℃时，可能会产生丙烯酸、苯等有毒物质。在烹煮时，油温应控制在150℃~180℃。

锅中放油的同时，可以将一根筷子或葱丝放入油中，当冒出较多小气泡时就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方式。

3、储存容器

购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或瓷器的，可以有效防止紫外线照射。且最好存放于橱柜等避光阴凉处，每次使用完拧紧盖子。

在倒入新油前，一定要将旧油用完并清洗干净，以免加速新油氧化。

4、换着油吃

油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡，营养更全面。但如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大，因此要根据脂肪酸构成不同的品种来换。

例如：大豆油、玉米油、葵花籽油类似；花生油、稻米油类似；茶籽油、杏仁油、橄榄油类似；亚麻籽油、紫苏籽油类似。

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