6个掉秤秘诀，坚持12周，体重下降20斤以上：

秘诀1、细嚼慢咽，饭吃八分饱

研究表明，细嚼慢咽可以减少进食量，因为大脑需要约 20 分钟才能接收到饱腹感的信号。如果吃得太快，往往在大脑发出“吃饱了”的指令前，就已经摄入了过多的食物。

而饭吃八分饱，可以控制胃容量，避免过度进食造成的负担。比如，当您感觉自己已经不再饥饿，但还能再吃一些的时候，就应该停止进食，能够让肠胃有足够的空间和能量去运作，促进新陈代谢的正常进行。

秘诀2、饭前喝水喝汤，饭后不喝汤

在进餐前适量喝水喝汤，具有多重益处。首先，它能够提前填充一部分胃部空间，从而减少正餐时的食物摄入量。水和汤可以增加饱腹感，让人在进食时更容易控制食量。

而饭后喝汤则可能导致摄入过多的热量，因为此时胃部已经被食物填满，再喝汤会进一步撑大胃部，增加消化负担，不利于控制卡路里摄入。

秘诀3、控制碳水化合物的摄入

碳水化合物是人体能量的重要来源，但过量摄入容易导致体重增加。因此，合理控制碳水化合物的摄入量至关重要。

我们可以避免过多食用简单碳水化合物，如白面包、糖果和甜饮料。主食可以选择复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、糙米等，它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能够提供更持久的饱腹感。

秘诀4、每天步行8K步以上

每天坚持步行 8K 步以上，能够消耗大量的卡路里。以正常的步行速度计算，每公里大约能消耗 50 - 70 卡路里的热量。

每天 8K 步的步行量，可以帮助我们额外消耗几百卡路里的热量。此外，步行还能增强心肺功能，促进血液循环。

如今，越来越多的城市也在积极打造步行友好型环境，鼓励居民采用步行这种绿色出行方式，既有益健康，又环保低碳。

秘诀5、早起空腹锻炼20分钟

早起空腹锻炼，此时身体内的糖原储备相对较低，进行有氧运动，如慢跑、跳绳等，能够更快地调动脂肪燃烧供能，从而提高减脂效率。建议你可以先喝一杯温开水，然后进行20分钟锻炼，可以让你整个早上保持高代谢水平。

秘诀6、每天睡足8个小时

当我们睡眠不足时，身体会分泌更多的应激激素，如皮质醇，这会导致对高热量、高糖分食物的欲望增加，同时，睡眠不足还会影响身体的新陈代谢速度，使得能量消耗减少。

有研究发现，那些睡眠充足的人，暴饮暴食几率会下降，往往更容易达到减肥目标。有一项针对肥胖人群的研究表明，每天睡足8个小时的人，结合适当的运动和饮食控制，12 周内平均减重达到 20 斤以上。