(1)增加可溶性纤维的摄入
可溶性纤维是一种特殊的膳食纤维,溶于水后能在消化道内形成凝胶状物质,进而吸附胆固醇,并促使其排出体外。这种纤维主要存在于某些食物中,如燕麦、豆类、水果(如苹果、柑橘类水果)以及某些蔬菜(如茄子)。
哈佛大学的研究发现,每天食用3份全谷物的人,其胆固醇水平比几乎不吃全谷物的人低7%。因此,日常生活中多摄入富含可溶性纤维的食物,同时保证足够的饮水量,是降低胆固醇的有效方法。
(2)选择健康的脂肪来源
健康的脂肪来源对于维护心血管健康至关重要,橄榄油、深海鱼和坚果等食物中富含的不饱和脂肪酸——Omega-3脂肪酸对心血管健康非常有益。
健康脂肪中的Omega-3脂肪酸能够降低血液中的甘油三酯水平,同时提高高密度脂蛋白(“好胆固醇”)的水平,有助于保护心血管健康。建议可以多吃富含Omega-3脂肪酸的食物,以改善血脂状况。
(3)发掘植物甾醇的潜力
植物甾醇是一种天然存在于植物中的活性成分,广泛存在于谷类、豆类、坚果、种子等食物,以及山茶油和亚麻籽油等植物油中,特别是谷物的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽和谷壳,以及大豆、玉米等植物中含量较高。
植物甾醇具有显著的降血脂作用,能够降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平,从而有助于预防心血管疾病。因此,哈佛大学建议通过饮食调整来增加植物甾醇的摄入量,以维护心血管健康。