“人是铁，饭是钢”米饭作为主食，其中的碳水化合物是身体供能的主要物质。

但也有不少减肥中的人，面对主食如临大敌，能不吃则不吃。

虽然前期确有成效，但后期不仅容易反弹，还容易因为节食而导致身体出现各种副作用。

减肥不吃主食，主要是因为它会使人发胖，吃主食真的容易长胖吗？

有些主食确实吃了会发胖，但正确吃主食，不会长胖。

会使人发胖的主食，主要是精加工后的五谷。加工后的精粮，含有大量淀粉，长期大量地食用会造成能量过剩，身体变胖。

但主食作为生活必需品，能为身体提供全天膳食50%以上的能量，缺少主食会导致身体营养不均衡，出现各种问题。

1、口臭

饮食中的碳水化合物摄入过低，会让身体开始利用脂肪和蛋白质来供能。

脂肪不完全代谢会产生酮类物质，味道类似水果腐烂发酵的味道，导致口腔、汗液、尿液中存在这些气味。

2、脱发

主食吃太少，容易导致总能量摄入偏低，出现营养不良。

头发生长所需的营养不足，另外转换为脂肪和蛋白供能后，肾脏排泄量增大，大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出，导致脱发。

3、闭经

节食减肥导致碳水和热量摄入不足，身体会感觉到危机，处于自我保护会暂时“关闭”生殖功能，从而导致女性闭经。

4、肌肉流失

主食也是提供蛋白质的重要食物，如果不吃主食，同时没有额外补充优质蛋白质，可能会导致蛋白质摄入不足，从而使肌肉流失增加。

另外碳水化合物是主要的供能物质，摄入不足蛋白质就会被分解代谢用来供能，也会导致肌肉流失。

5、疲劳

主食主要提供碳水化合物，是大脑能量的来源。大脑主要依靠血液中的葡萄糖供给能量，如果摄入不足，容易出现低血糖，感觉疲劳。

6、增加慢性病风险

不吃主食，容易增加饮食中肉类的比例，特别是红肉、五花肉。

长期摄入过多红肉会增加肥胖、糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。五花肉中也含有较高的饱和脂肪酸，摄入过高会增加患心血管疾病的风险。

7、影响寿命

当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，当碳水化合物＜40%或＞70%时，都存在更高的死亡风险。

8、易怒

长期不吃主食的低碳或极低碳饮食还可能会引发抑郁、愤怒等精神症状。

9、便秘

主食减少或不吃，整体食物摄入量往往也会较少，导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，从而容易便秘。

因此主食一定要吃，既要吃够也要吃对。

减肥时如何吃主食？

1、粗细搭配

从营养学上来讲，玉米、小米、杂豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，可以使蛋白质起到互补作用。

建议粗粮占到主食的三分之一。一般来讲，淀粉类主食每天的摄入量不低于150g，可预防酮症的出现，按照碳水化合物在膳食中所占的比例，主食摄入一般可在150-300/d。

2、少油少盐

选择少加甚至不加油盐糖的烹饪方式，例如蒸杂粮饭、蒸红薯、蒸玉米等。调味可用天然食材或香辛料来替代或部分替代盐，买挂面也可选择低盐的。

3、选择对血糖影响小的主食

食物对血糖的影响与其本身和烹饪方式有关。不同的粮食、不同的烹调方式处理之后，血糖指数也是不一样的。

糙米、全麦面粉的血糖指数较低。建议将五谷类食物和牛奶、鸡蛋、蔬菜等食材一起食用，或加醋佐餐，都对降低主食对血糖的影响有帮助。

减肥不可走捷径，科学的饮食再加上运动才是减肥最好的方式。

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