随着年龄的增长，肌肉流失是一个普遍存在的问题。肌肉流失不仅会影响我们的身体健康，还会影响我们的生活质量。那么，为什么随着年龄的增长，肌肉的流失会加速呢？肌肉流失又会给我们带来什么样的后果呢？而我们又如何才能避免肌肉的流失呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：肌肉流失的原因

说起肌肉的流失，年龄的确是一个重要因素，因为随着年龄的增长，身体的机能、激素水平、代谢水平都会下降，在不进行积极干预的情况下，肌肉流失的情况从30岁左右就会开始，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，而到了60岁以后，其速度就会更快。

但是，导致肌肉流失的最为重要的原因并不是年龄本身，而是随着年龄的增长，我们的运动量减少了，运动量的减少就会导致对肌肉的刺激降低，当肌肉得不到有效刺激之时，流失的速度就会加快。

当然，除了年龄和运动以外，不正确的减肥方法（最常见的就是节食）也是导致肌肉流失的一个重要原因。

第二：肌肉流失的后果

在年轻之时，流失点肌肉或许并不是会给我们造成多大的影响，但是，随着年龄的增长，肌肉流失的后果就会越来越明显，具体如下：

1.变胖的风险会增加

中年发福是一个经常被讨论的话题，也是一个相对普遍的现象，即使有相当一部分朋友保持着良好的饮食与运动习惯，依然面临着中年发福的问题，而导致这一问题的原因之一就是基础代谢的下降，而导致基础代谢下降的原因除了年龄以外，就是肌肉的流失。

2.身材失去紧致的状态

人到中年，除了会面临发福变胖的问题以外，身材还会走样变形，失去紧致的状态，而肌肉的流失则是导致身材走样的一个重要原因，也就是随着肌肉的流失，皮肤失去了肌肉的支撑所致，特别是那些脂肪容易堆积的部位更明显，比如腰腹部、大臂后侧等等。

3.关节和骨骼变得脆弱

随着肌肉的流失，身体的平衡能力、协调能力都会下降，不仅如此，关节（特别是膝关节）还会失去肌肉的保护而变得脆弱，骨骼也会因为压力的减少而缺乏生长的条件，进而增加骨质疏松的风险。这一点在年轻之时或许并不会很明显，但是，当我们到了五六十岁的年龄之时，就会越来越严重。

4.小结

总之，随着年龄的增长，与运动量下降，肌肉流失的风险就会增加，如果再加上不正确的减肥方法，就会雪上加霜，而肌肉的流失所影响的不仅仅是外形的美观与否，还会影响到身体的健康。

第三：如果促进肌肉的生长

虽然肌肉的流失与年龄的增长有着一定的关系，但是，肌肉的生长则与年龄的增长关系不大，只要我们能够为肌肉的生长提供良好的条件，肌肉就会生长，不管什么年龄都是如此。所以，为了降低肌肉流失的风险，为肌肉的生长创造条件，我们可以从以下几个方面来考虑。

1.合理安排饮食

在饮食结构上，我们除了要控制日常总体热量的摄入而避免自己长胖以外，还要重视调整饮食结构，为肌肉的生长创造条件，此时非常重要的一个因素就是重视蛋白质的摄入量，对于成年人群来讲，每天所要摄入的蛋白质要尽量达到1.2-2克/每千克体重，从种类上来看，最好是摄入动物蛋白，因为动物蛋白的吸收率更高，除此之外，还要把每天摄入的蛋白质平均分配在一日三餐当中，而不是一次性吃完。

2.合理的运动计划

与不运动相比，只要有运动的发生，就会对肌肉形成一定的刺激，所以在没有养成运动习惯之前，先选择自己能做到的并且能坚持的运动开始，随着习惯的养成，再慢慢扩展。也就是说在初期，不用过于纠结是进行力量训练还是有氧运动这个问题，要知道的是，运动并不是一件容易坚持的事情，不能坚持就谈不上有效。

当然，从效率上来看，力量训练更有优势，它不仅可以为肌肉的生长创造条件，还可以在锻炼肌肉的基础上提升或稳定基础代谢，可以让身材保持紧致有线条感，可以产生可观的消耗而有利于减脂，等等好处。所以，随着运动习惯的养成，其运动方式要慢慢地向力量训练偏移。

3.高质量的睡眠和稳定的情绪

睡眠不足会导致身体分泌激素减少，从而加速肌肉流失。因此，要保持充足的睡眠时间和高质量的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复。不仅如此，足够的睡眠还可以帮助我们降低压力水平，可以帮助我们更好地控制饮食并坚持运动，从而更有助于减轻与控制体重。

除了睡眠以外，良好的情绪也是影响肌肉合成的重要因素，因为情绪不佳或压力过大的情况下，皮质醇就会上升，这就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难，当然，还有向心性肥胖的发生。

第三：如何进行力量训练

如上面所提到的，力量训练可以降低肌肉流失的风险，所以为了留住肌肉、保持紧致的身材，降低发福变胖的风险，我们应该尽量把力量训练提上日程。在力量训练方面，为了提高训练效率会建议大家针对大肌群，选择复合动作，那么，应该怎么做才好呢？接下来分享一组针对于全身的力量训练动作，不妨参考试试。

动作一：杠铃/哑铃深蹲

双脚比肩略宽打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，将杠铃举至颈后，如果没有杠铃，使用哑铃代替，比如将哑铃举至肩前，或者胸前保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态，然后起身站起动作全程身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚不要内扣

动作二：哑铃罗马尼亚硬拉

双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：俯身哑铃划船

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至上半身约与地面平行的状态，然后双臂握紧哑铃，让哑铃沿着大腿向下移动至手臂伸直的状态然后保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使哑铃沿着大腿方向拉起哑铃动作顶点稍停，主动感觉背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作四：平地哑铃卧推

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地， 臀部、上背部及头部撑地，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，使大臂与小臂垂直，小臂与地面垂直保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直（肘关节微屈）动作顶点稍停，主动感觉胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：站姿（坐姿）哑铃推举

双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃动作顶点稍停感受肩部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

在开始阶段，可以以自重的方式完成，先从自己能做到的动作开始，慢慢扩展，慢慢提升，慢慢增加重要，在保证动作标准的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

总结：

虽然说随着年龄的增长，肌肉流失的风险也会提高，但是，如果我们能够平衡好各种因素，比如健康饮食、重视蛋白质的摄入，重视运动重视力量训练，保证充足的睡眠和稳定的情绪，等等，就可以为肌肉的生长创造条件，如果能够长期坚持，不但可以避免肌肉的流失，还能促进肌肉的生长。

作者：十月知行