当你为了变瘦而努力之时，首先要做的应该是了解一下减脂与减重的区别，然后就是选择正确的那一个，因为目标往往会决定着方法的选择。减重的其实就是简单体重的下降，并不会关注下降的体重是什么，这就会使得在体重下降的过程中导致肌肉流失的风险增加；而减脂所关注的是体脂率的下降，也就是在减掉脂肪的同时尽可能地少地减掉肌肉，并且在这个过程中体重下降的速度或许并不明显，但是人会看起来更瘦，且身材更好看。
所以，当我们为了变瘦而努力之时，则应该把体脂率的下降作为核心目标，也就是在减掉尽量多的脂肪的同时尽可能少地降低肌肉流失的速度。然而，在减脂过程中，肌肉会流失也几乎是不可避免的事情，那么，在减脂期间，肌肉是如何流失的呢？又如何在减掉脂肪的同时尽可能多地留住肌肉呢？
第一：减脂期间肌肉流失的原因在减脂期间，为了变瘦，我们需要做的就是限制日常热量的摄入，或者是增加日常热量的消耗，或者是在限制日常总体热量摄入的同时增加日常热量的消耗，其目的就是为了让热量的摄入达到＜消耗情况出现，否则减脂就无从谈起。
然而正是因为减脂的这个条件，就会导致肌肉的生长缺少了热量条件，换句话说，减脂本身就是肌肉流失的一个重要的因素。除此之外，一些错误的方法就会雪上加霜。
1.碳水化物摄入的不足
在减脂期间，为了变瘦，多数朋友都会降低碳水的摄入量，甚至还有些朋友会采取零碳的饮食方法，但是，当碳水化合物的摄入量较低之时，身体就会分解蛋白质来提供能量，所以碳水摄入不足就会增加肌肉流失的风险。
2.不重视蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉修复与合成的原料，如果不重视蛋白质的摄入就会增加肌肉流失的风险，特别是在碳水化物摄入不足的情况下更是如此，这一点也不仅仅表现在减脂期间，所以在日常当中，即使没有减脂的需求，也应该重视蛋白质的摄入来维持肌肉量，而减脂期间就更应该如此。
3.不重视力量训练
除了热量摄入与消耗的关系以及蛋白质的摄入量以外，导致肌肉流失的另外一个重要原因就是对肌肉的刺激的多少，如果对肌肉的刺激减少了，肌肉生长的信号也会减少，从而增加肌肉流失的风险，这也是为什么在减脂期间强调重视力量训练的原因所在。
4.不重视休息与睡眠
良好的休息与睡眠也是肌肉生长的重要因素，因为肌肉是在休息时间特别是在睡眠当中才生长的，睡眠不足就会导致肌肉缺乏良好的生长条件，从而增加肌肉流失的风险。
另外，当睡眠时间不足或睡眠质量不高之时，身体所承受的压力水平也会无法得到缓解，这就会导致皮质醇处于较高的状态，从而导致肌肉合成困难。当然，这也是为什么会建议大家重视调整情绪的一个重要原因。
第二：如何在减脂期间尽可能地留住肌肉与体重的下降相比，体脂率的下降相对困难，因为我们要尽可能地降低肌肉流失的风险，此时应该怎么做呢？
1.让体重下降的速度相对慢一点
可以说体重下降得越快，肌肉流失的就会越多，反之，体重下降得越慢，肌肉流失的风险就会越低，原因也很简单，因为体重下降得越快往往会伴随着极端的方法，比如过大的热量缺口，在这种情况下，身体除了分解脂肪以外，还会分解蛋白质来提供能量。
所以，为了尽可能地降低肌肉流失的风险，要把体重下降的速度减慢，一般情况下一个月减重4斤左右为宜，并且，随着体脂率的下降，减重的速度也会越来越慢，也就是说体脂率越低就越减。
2.增加蛋白质的摄入
在减脂过程中，要知道的是，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为此时还要考虑蛋白质为身体供能的那一部分，因此对于处于减脂期的朋友来讲，日常蛋白质的摄入量要达到1.2-2克/每千克体重，并且还要考虑蛋白质的吸收率，所以动物蛋白会更好。
3.重视力量训练
除了减重的速度和蛋白质的摄入以外，力量训练是为了对肌肉形成足够的刺激，从而为肌肉的流失创造条件，并且在减脂期间要尽可能的维持一定的训练强度，让肌肉收到更多生长的信号。当然，为了提高训练效率，建议以大肌群为目标，选择复合动作来做。
4.重视休息与睡眠
良好的睡眠不仅可以稳定基础代谢，帮助身体恢复，还会为肌肉的生长创造良好的条件，所以要养成良好的睡眠习惯，规律作息，保持一个高质量的睡眠，并且做到每天睡够7小时。
除了睡眠以外，还要学会主动释放压力，保持良好的情绪，这也是非常有利于减脂的一件事情。
总结：在减脂期间，肌肉流失的风险本身就存在，所以我们要达到的目的并不是在减掉脂肪的同时增加自己的肌肉量，而在在减掉脂肪的同时，尽可能地降低肌肉流失的风险。为了达到这个目的，一方面减重速度不要过快，另一方面就要重视蛋白质的摄入和力量训练，并且要保持高质量且充足的睡眠和有一个好的情绪。
作者：十月知行
