随着年龄的增长，如果不进行积极的干预，大概从30岁左右开始，肌肉就会慢慢流失，起始速度并不快，我们也没有什么感觉，但是，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，此时，不仅基础代谢会降低，发福的风险会增加，体态也会慢慢地出现问题，比如含胸驼背、肩内扣、头前伸等，其原因除了不良的生活习惯以外，就是肌肉出现了不协调的问题，而这些体态问题不仅会让外形变丑，也会影响到身体的健康。
那么，如何在中年之后依然保持挺拔的身姿，从而让自己看起来更年轻且充满活力呢？答案就是进行规律的力量训练来锻炼自己的肌肉，从训练部位上来看，要解决含胸驼背、肩颈部的问题，那么要做的其实就是肩背部训练。那么，肩背部训练能够给我们带来什么样的好处呢？又如何进行肩背训练呢？
第一：肩背训练的好处从外形来看，肩背部训练可以让上半身变得更好看，可以让腰围看起来更细，身材的线条感更美，但是，肩背训练的好处却不只如此，因为它对健康的意义会更大。比如：
1.增强上肢力量
肩背训练有助于增强上肢力量，提高上肢的耐力和稳定性。这对于日常生活和运动都非常重要，例如在提重物、搬东西或进行一些体育活动时，你就能够感受到强壮的肩膀和背部带来的优势。
2.改善体态
现代人的生活和工作往往需要长时间坐着，这就会导致胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长的问题，久而久之就会出现圆肩、驼背等不良体态。通过肩背训练，可以在锻炼肩背部肌肉的同时，让胸部肌肉得到拉伸与放松，从而改善不良体态问题。
3.保护颈椎
颈椎是连接头部和躯干的枢纽，承受着很大的压力。如果肩膀和背部的肌肉力量不足，就容易造成颈椎疼痛、僵硬等问题。通过肩背训练，你可以增强颈部和肩膀的肌肉力量，从而保护颈椎健康。
4.提高心肺功能
肩背训练中的有氧运动可以帮助提高心肺功能，增强身体的代谢能力，有助于燃烧脂肪、降低血压、预防心血管疾病等。
5.增强信心
拥有健康的肩膀和背部不仅能让你的身体看起来更美观，还能增强自信心。当你看到自己的进步和成果时，你会感到自豪和满足，这将有助于你在工作和生活中更加自信地面对各种挑战。
第二：如何进行肩背部训练了解肩背部训练的好处并不是我们的目的，而是获得这些好处，那么，对于大众人群来讲，如何进行肩背部训练呢？如果不能去健身房，又如何居家训练呢？接下来就分享一组比较简单方便的肩背部训练，如果感觉还不错，不妨试一试。
动作一：俯身哑铃（弹力带）划船
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至手臂伸直保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使哑铃沿着大腿向臀部方向拉起动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作二：弹力带（绳索）下拉
将弹力带中间位置固定在高位，，调整好身体位置，跪坐（或者选择自己感觉舒适的姿势），背部挺直，核心收紧，双臂上举，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动弹力带动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作三：（弹力带）坐姿划船
将弹力带固定在约与胸部同高的一个位置，调整好身体位置坐好，双腿屈膝，双脚踩地，保持下肢稳定，背部挺直，核心收紧，双手向前伸直，双手握住弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动弹力带动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作四：弹力带面拉
将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身体位置，双脚前后开立来保持下肢稳定，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手握住弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动作弹力带动作顶点稍停，主动感觉肩后束及上背部的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
在熟悉动作模式后尝试动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现模仿示范，可以把每个动作做15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。
总结：虽然说人到中年，保持身材会变得相对困难，除了变胖变得容易之外，在体态上也会出现问题，但是，这并不意味着我们无法改变，只要进行规律的训练，依然可以保持一个挺拔的身姿，拥有健康的体态。
作者：十月知行
