说起来，中年人如何保持身材这个话题总是会有很多朋友关注，因为人到中年，保持身材就会变得困难，此时变胖会变得更容易，而减轻或保持体重则会更困难，即使有很多朋友依然保持着良好的饮食与运动习惯也是一样，这是为什么呢？人到中年又如何保持身材，避免发福变胖的问题呢？

第一：为什么人到中年更容易变胖

其实说起变胖的原因，无论什么年龄首先要想到的就是饮食与运动习惯的改变，因为这两者的变化会影响到热量摄入与消耗之间的关系，比如热量摄入的增多，运动量的减少，等都会让热量摄入＞消耗的情况出现，这也是我们变胖的最为主要的原因。

但是，对于一些能够保持良好的饮食与运动习惯的朋友而言，同样会在中年之后面临着变胖的风险，这就要从与年龄相关的因素来说起。

1.基础代谢的下降

说到与年龄相关的因素，首先就是基础代谢会随着年龄的增长而下降，其速度为每十年2%左右，在其他因素不变的情况下，只是因为基础代谢的下降就会让我们每年增重2.3KG左右，这种缓慢的增长速度会让我们放松警惕，因为不太容易被察觉。

2.肌肉量的下降

其实肌肉量的下降也与基础代谢有关系，因为肌肉量的下降也是导致基础代谢下降的一个重要原因。随着年龄的增长，在不进行干预的情况下，从30岁左右开始，肌肉就会慢慢流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，这就会导致基础代谢进一步下降，从而导致中年发福变胖的问题出现。

3.压力的增加和激素的变化

说起来，中年阶段可能会是我们整个人生阶段当中压力最大的一个阶段，此时除了工作以外，还会面临着上有老下有小的情况，一方面压力水平的增加会导致皮质醇水平的上升，从而导致肌肉合成困难和脂肪分解困难，另一方面压力水平增加也会让我们倾向于吃更多的食物，特别是高热量食物，这就会导致日常热量摄入的增多，进而导致体重上升。

4.睡眠不足的睡眠质量差

睡眠不足、睡眠质量差也是导致中年肥胖的一个不可忽视的因素。睡眠不足不仅会影响代谢和激素的分泌，还会刺激饥饿素的分泌，从而导致控制饮食变得困难，也会让身体感觉疲劳进而导致身体活动水平的减少，进而增加变胖的风险。

第二：人到中年如何保持身材

通过以上内容可以知道，如果想在中年以后保持身材避免发福的问题，就要对日常生活方式做出些许的改变，最起码也要有意识地控制一下饮食，来抵消由于基础代谢下降而减少的热量消耗，让热量始终保持一个相对稳定且平衡的状态。

如果不想要饮食上做出改变，那么就要以增加活动消耗的方式来达到目的，其方法或者是主动运动，或者是增加日常总体活动量，都可以，另外还要特别注意的就是要保持良好的情绪与充足的睡眠。

不过，做好这些还不够，因为当中年来临之时，我们还面临着一个松弛的问题，而要解决这个问题，最建议的方法就是力量训练，一方面力量训练可以降低肌肉流失的风险，从而稳定基础代谢，进而降低中年发福的风险，另一方面力量训练只可以帮助我们塑造体型，让身材保持冻龄年轻，而这一点也是我们想要得到的。

第三：人到中年如何开始力量训练

其实力量训练开始的越早越好，但是，力量训练什么时候开始也不算晚，当我们步入中年之时，可以从力量训练当中获取更多的好处，比如保持身体的平衡性与协调性，保持关节与骨骼，保持身材，等等。那么，对于中年人群来讲，如何开始力量训练呢？其实除了年龄之外，与年轻朋友也没有什么不同，因为中年也不是多大的年龄阶段，我们依然有着充沛的体力去应对一些简单的训练。

所以接下来分享一组相对基础的力量训练动作，这组动作可以有效地锻炼到臀腿部以及核心部位，非常适合女士居家训练。

动作一：弹动式深蹲

双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后微微起身，让臀部在小范围内弹动一次，然后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时不要完全伸直

动作二：单臀臀桥

仰卧，上背部及头部贴地，单腿屈膝，脚踩地， 另一条腿屈膝向上抬起，使大腿与小腿垂直，小腿与地面平行，核心收紧，臀部微微触地，双臂位于身体两侧保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，至躯干与支撑一侧大腿处于同一平面动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：交替侧弓步

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，保持核心收紧，向侧方迈出一条腿并顺势下蹲，至屈膝腿与地面平行，并感受另一条腿大腿内侧有明显的牵拉，然后起身站起动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意主动控制动作节奏，速度不要过快

动作四：直腿两头起

仰卧，双臂向上举过头顶，双腿向前伸直，双脚微微离地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，同时上半身向上卷起，双臂随着身体向前摆动，使双手尽量靠近双脚动作顶点稍停，主动收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：弓步提膝跳

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出在大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，起身的同时后侧腿向前提膝抬起，同时前侧腿向上跳起（如果有困难，可以忽略跳跃动作）身体稳定后再完成下一次动作，注意全程保持核心稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：支撑对角提膝

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部发力带动一条腿向前向对侧提膝抬起动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后还原并完成另一侧动作

在熟悉动作要领之后尝试动作，在保证动作质量的情况下完成每一个动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。如果需要减脂，则配合好饮食，让热量缺口出现，而不是完全依靠运动来达到目的，另外，想要收获相关的好处，最为重要的就是坚持。

作者：十月知行