大家好，我是浅方营养师。最近一位跟着我调整饮食的客户，三个月时间减了35斤。她之前试过很多方法，但结果总是不理想。后来我建议她调整早餐和上午的饮食习惯——上午只喝液体，配合其他细节，体重开始稳步下降。
今天我就把这个方法分享给大家，尤其适合时间紧张、想简单操作的小伙伴们。
国外有一项针对饮食习惯的长期观察发现，连续12周将上午的固体食物替换为液体的人，体重变化更明显。
虽然个体差异存在，但这个结论和我指导客户的经验不谋而合。
上午喝什么液体合适？
温开水、淡茶、黑咖啡、无糖豆浆都可以。记住一个原则：不加糖、不加奶。比如客户刚开始尝试时，习惯用牛奶泡咖啡，后来换成纯黑咖啡，配合一杯温水。如果觉得太单调，可以少量加一点盐调味，但不要放糖或甜味剂。
液体别喝太快，小口慢慢来
很多人觉得“上午只喝液体”就是一口气灌下去，其实反而容易饿。正确做法是从起床到中午12点前，分多次少量饮用。比如客户每天早晨先喝半杯温水，过半小时再喝一杯黑咖啡，工作间隙再补充一杯淡茶。这样既能维持饱腹感，也不会给身体带来负担。
让身体有时间调整
上午不摄入固体食物，相当于给身体留出更长的“休息期”。客户反馈，刚开始两天会觉得有点饿，但一周后适应了，反而上午精力更集中。如果实在担心饿，可以提前准备一杯无糖豆浆，温热后慢慢喝，比吃饼干、包子更扛饿。
午餐和晚餐怎么吃？
上午喝液体，不代表全天都要饿肚子。午餐和晚餐必须吃饱，但要注意细节。比如客户午餐会吃一拳头的米饭、一掌心瘦肉和两拳头蔬菜，晚餐减少米饭，增加豆腐或鸡蛋。这样全天热量不超标，但上午的空腹状态能帮助身体更好地利用能量。
别忽视睡眠和喝水
这个方法能出结果的关键，还在于配合足够的睡眠和全天饮水。客户每天保证7小时睡眠，下午4点后不再喝咖啡类饮品。白天每隔1小时喝两三口水，总饮水量控制在1500毫升左右。
普通人可以从每周3天开始，逐步适应。那位减了35斤的客户，现在依然保持这个习惯，体重一直很稳定。如果你也想尝试，先从替换早餐开始，别急着求快，给身体一点适应的时间。
