大家好，我是浅方营养师。上个月，一位55岁的学员李阿姨来找我，说想调整饮食习惯。她之前试过很多方法，但结果总是不理想。半年后，她告诉我体重从142斤降到了108斤，整个人精神多了。她的秘诀很简单：多吃6种蔬菜。
今天我就把她的经验分享给小伙伴们，尤其是想调整体型的朋友们。
国外有一项跟踪了3000人的研究显示，每天吃够蔬菜的人更容易保持合理体重。虽然每个人的情况不同，但蔬菜的天然特性确实能帮我们减少不必要的负担。李阿姨的案例也印证了这一点。
绿叶菜每天吃够两拳头
李阿姨每天必吃菠菜、油麦菜这类绿叶菜。绿叶菜水分多、纤维丰富，能让人更快有饱腹感。
我建议小伙伴们直接把绿叶菜当主食的“搭档”，比如煮面条时加一大把青菜，或者炒肉时菜多放、肉少切。注意别煮太久，颜色变深就捞出来，口感更脆，营养也留得住。
冬瓜切片煮汤代替部分主食
李阿姨最常做冬瓜虾皮汤，晚上用这碗汤配几块豆腐，吃完不觉得饿。冬瓜本身没什么味道，但吸饱汤汁后特别鲜美。切成半厘米厚的片，和姜丝一起煮10分钟，撒点虾皮就能出锅。夏天可以冷藏后当冷汤喝，清爽又顶饱。
西葫芦擦丝拌进面糊里
很多人炒西葫芦喜欢放油，结果反而吃进去更多热量。李阿姨的方法是擦成细丝，混在鸡蛋面糊里摊成饼。这样做出来的饼软嫩有嚼劲，比纯面粉做的营养更均衡。平时包饺子调馅儿，西葫芦挤干水分后和肉末拌在一起，馅料不油腻还多汁。
芹菜连叶子一起凉拌
很多人扔掉的芹菜叶，其实是好东西。李阿姨会把嫩叶子揪下来，用热水烫10秒，加一点蒜末和醋拌着吃，脆生生的特别开胃。老一点的茎部切段，和鸡胸肉一起快炒，比单独吃肉更容易坚持。
海带结炖排骨
海带煮软后口感滑溜，能骗过嘴巴，让人不知不觉少吃主食。李阿姨每周炖一次海带排骨汤，但会特意把油撇干净。她发现喝两碗汤再吃肉，饭量自然减了一半。
番茄炒蛋多放番茄少放蛋李阿姨的番茄炒蛋，3个番茄配1个蛋，炒出汁后用来拌杂粮饭，比红烧肉汤汁还下饭。挑番茄要选底部带裂纹的，沙瓤多、酸味足。夏天直接切片撒点盐当零食，解馋又管饱。
李阿姨能坚持下来，关键在于选对了方法。她说：“以前总盯着体重秤发愁，现在每天琢磨怎么把菜做得更好吃，反而轻松了。”
小伙伴们可以试试这些方法，比如把冬瓜汤当晚餐，或者用西葫芦丝做早餐饼。别急着求快，先挑两三种自己爱吃的蔬菜，每周换着花样做，慢慢就能看到改变。
