爬楼梯膝盖疼?你了解其中的原因吗?

老陈的备忘录 2024-02-20 01:56:22

对于减肥人士和健身爱好者来说,爬楼梯是一种简便的锻炼方式,它不仅可以增强肌肉和关节的力量,还可以改善下肢血液循环。但也有人表示在爬楼梯的过程中出现了膝盖疼痛的症状,这究竟是什么原因呢?在爬楼梯前需要做好哪些准备呢?

引发爬楼梯膝盖疼的原因

1、错误的爬楼梯姿势

虽然爬楼梯是一项简单有效又能消耗体力的运动,但如果姿势不正确,不仅让人得不到有效的锻炼,还容易损伤身体。

● 如果在爬楼梯时重心过早前移,容易增加髌骨和股骨之间的压力,加大膝盖的屈曲角度,就会损伤膝关节;

● 很多人会有内八字或外八字的走路习惯,这会导致下肢生理力线不正,髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响,从而引发膝关节损伤。

另外,如果爬楼梯时只用前脚掌着地,这样小腿相当于远端不完全固定,还容易损伤踝关节。

2、髌骨软化

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成,是人体最复杂的关节。其中髌骨负责传导并增强股四头肌的作用,在平时会承受很大的压力,而在上下楼梯时,膝关节需要承受的压力更是达到体重的3-4倍,髌骨软骨在受到如此巨大的压力时容易出现早期的磨损和老化,造成髌骨软骨面发生局限性软化、纤维化,从而引起膝关节慢性疼痛。

3、半月板损伤

半月板由纤维软骨组成,是膝关节内一对填充减震“软骨垫片”,它可以帮助分担身体重量并缓冲运动时对膝关节的冲击力。爬楼梯时,需要屈曲和伸展膝关节,这会增加半月板的压力,当半月板承受的压力过大时,就可能出现急性损伤或慢性退变,导致膝盖疼痛。

减轻爬楼梯膝盖疼的方式

1、采用正确的爬楼梯姿势

上楼梯时,背部挺直,重心不要过早前移,膝关节屈曲角度适当减小,同时全脚掌着地,提供可靠的远固定,并尽量避免内外八字脚,以第二脚趾对准膝盖为最佳。下楼梯时,由于膝关节所承担的重量要比上楼梯时还多,因此先用前脚掌着地,再过渡到全脚掌着地,以此来缓冲膝关节的压力。对于中老年群体或是膝关节损伤的群体,最好乘坐电梯下楼。

2、避免负重爬楼梯

在爬楼梯的时候,尽量少提重物。如果负荷太重时,可以选择乘坐电梯,以防增加膝关节的负荷,加速关节软骨的退化,从而引起膝关节疼痛。

3、选择合适的鞋子

爬楼梯的时候,选择一双合适、舒适的鞋子很有必要,这能够缓冲膝、踝等关节受到的应力。建议大家在爬楼梯的时候穿着后跟杯加硬、能提高稳定性、鞋垫足弓有承托减震缓冲性较好的运动鞋,尽量不要穿着高跟鞋爬楼梯。

4、增强肌肉力量,保护关节

在日常可以适当进行肌肉力量训练,尤其是股四头肌的训练。因为它是保护膝关节的重要肌肉,对于膝关节的稳定起到非常重要的作用,在缓解膝盖疼痛中也占有重要地位,而锻炼股四头肌推荐静力蹲。

静力蹲:双脚打开至与肩同宽,双脚双膝朝前,双腿弯曲呈小半蹲姿势,弯曲角度在30度到60度之间,注意膝盖跟脚尖平行,也要注意身体不要过度前倾,此时双手也可以往前伸出帮助平衡身体,最后保持姿势,建议每次锻炼坚持2到5分钟(具体时间可根据自身情况进行调整),在早上和晚上各进行一次。

《新英格兰医学期刊》研究表明,爬楼梯能延年益寿,每爬一阶多活4秒。爬楼梯作为一项简便、低成本的运动,能够锻炼人们的下肢力量。但在爬楼梯的过程中需要保护好自己的膝盖,才能更好地达到锻炼身体的目标。

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