对于减肥人士和健身爱好者来说，爬楼梯是一种简便的锻炼方式，它不仅可以增强肌肉和关节的力量，还可以改善下肢血液循环。但也有人表示在爬楼梯的过程中出现了膝盖疼痛的症状，这究竟是什么原因呢？在爬楼梯前需要做好哪些准备呢？

引发爬楼梯膝盖疼的原因

1、错误的爬楼梯姿势

虽然爬楼梯是一项简单有效又能消耗体力的运动，但如果姿势不正确，不仅让人得不到有效的锻炼，还容易损伤身体。

● 如果在爬楼梯时重心过早前移，容易增加髌骨和股骨之间的压力，加大膝盖的屈曲角度，就会损伤膝关节；

● 很多人会有内八字或外八字的走路习惯，这会导致下肢生理力线不正，髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响，从而引发膝关节损伤。

另外，如果爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，还容易损伤踝关节。

2、髌骨软化

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最复杂的关节。其中髌骨负责传导并增强股四头肌的作用，在平时会承受很大的压力，而在上下楼梯时，膝关节需要承受的压力更是达到体重的3-4倍，髌骨软骨在受到如此巨大的压力时容易出现早期的磨损和老化，造成髌骨软骨面发生局限性软化、纤维化，从而引起膝关节慢性疼痛。

3、半月板损伤

半月板由纤维软骨组成，是膝关节内一对填充减震“软骨垫片”，它可以帮助分担身体重量并缓冲运动时对膝关节的冲击力。爬楼梯时，需要屈曲和伸展膝关节，这会增加半月板的压力，当半月板承受的压力过大时，就可能出现急性损伤或慢性退变，导致膝盖疼痛。

减轻爬楼梯膝盖疼的方式

1、采用正确的爬楼梯姿势

上楼梯时，背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小，同时全脚掌着地，提供可靠的远固定，并尽量避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为最佳。下楼梯时，由于膝关节所承担的重量要比上楼梯时还多，因此先用前脚掌着地，再过渡到全脚掌着地，以此来缓冲膝关节的压力。对于中老年群体或是膝关节损伤的群体，最好乘坐电梯下楼。

2、避免负重爬楼梯

在爬楼梯的时候，尽量少提重物。如果负荷太重时，可以选择乘坐电梯，以防增加膝关节的负荷，加速关节软骨的退化，从而引起膝关节疼痛。

3、选择合适的鞋子

爬楼梯的时候，选择一双合适、舒适的鞋子很有必要，这能够缓冲膝、踝等关节受到的应力。建议大家在爬楼梯的时候穿着后跟杯加硬、能提高稳定性、鞋垫足弓有承托减震缓冲性较好的运动鞋，尽量不要穿着高跟鞋爬楼梯。

4、增强肌肉力量，保护关节

在日常可以适当进行肌肉力量训练，尤其是股四头肌的训练。因为它是保护膝关节的重要肌肉，对于膝关节的稳定起到非常重要的作用，在缓解膝盖疼痛中也占有重要地位，而锻炼股四头肌推荐静力蹲。

静力蹲：双脚打开至与肩同宽，双脚双膝朝前，双腿弯曲呈小半蹲姿势，弯曲角度在30度到60度之间，注意膝盖跟脚尖平行，也要注意身体不要过度前倾，此时双手也可以往前伸出帮助平衡身体，最后保持姿势，建议每次锻炼坚持2到5分钟（具体时间可根据自身情况进行调整），在早上和晚上各进行一次。

《新英格兰医学期刊》研究表明，爬楼梯能延年益寿，每爬一阶多活4秒。爬楼梯作为一项简便、低成本的运动，能够锻炼人们的下肢力量。但在爬楼梯的过程中需要保护好自己的膝盖，才能更好地达到锻炼身体的目标。