随着我们的审美观的不断改变，有越来越多的女性朋友开始重视力量训练，而从训练部位上来看，则有越来越多的女性朋友们开始重视臀部训练，在他们整个的训练计划当中，臀部绝对是重点。从目的上来看，也是非常简单，就是想要自己的臀部形态变得饱满好看，从而让臀腿比例、腰臀比例都在一定程度上得到改善。

那么，在臀部训练过程中，如何在同样的时间里更高效地锻炼臀部肌肉，从而让臀形形态变得好看呢？这还要从影响臀部形态的因素说起。

第一：臀部形态的影响因素

了解影响臀部形态的因素，才能够更有针对性地调整自己的训练计划，从而有目的地进行臀部训练。简单说，影响臀部形态的因素有三个：骨骼、脂肪和肌肉量。

骨骼属于天生因素，我们无法改变，可以不考虑；脂肪量的多少会影响着臀部的外形，所以，对于体脂率比较高的朋友来讲，臀部都会比较丰满圆润，但是，臀部脂肪也会随着体脂率的下降而慢慢减少，当然，有少数朋友的脂肪就非常会长，在全身都不胖的情况下，脂肪长在了应该长的部位，也就是先天的翘臀，对于这一点不需要羡慕，因为没有用。肌肉量，肌肉量的多少也会影响着臀部的外形，臀大肌对整个臀部外形的影响最大，臀中肌的发达与否则会影响着上臀的美观与否，当然，臀中肌和臀小肌的发达与否也有着非常重要的作用，比如维持骨盆的稳定性。

从影响臀形的因素来看，我们要做的其实就是在减掉脂肪的基础上，来锻炼臀部肌肉，从而提高臀部肌肉的量，进而起到臀部塑形的作用，所以在训练过程中，如何提高训练效率就是我们要非常关注的事情。

第二：如何提高练臀效率？

简单地说，对于臀部塑形来讲，就是为臀部肌肉的生长创造良好的条件，所以要提高练臀效率，就要从以下几个方面来考虑。

1.适合自己的训练计划

虽然说大家的最终训练目标是一致的，就是拥有翘臀，但是，每个人的情况不同，所以在计划与安排上则要适合自己，并且，要有计划地训练。比如：选择什么样的动作、使用多大的重量，重点训练目标是什么，等。要知道，没有目标的训练必然不会取得好的效果。一般情况下，可以选择一周两次臀部训练的方式来进行，一次选择复合动作来锻炼臀肌，比如各种蹲类的动作，一次选择孤立动作来练上臀，比如各种髋外展类的动作。

2.保证动作的标准性

动作的标准性是提高训练效率的前提条件，一来，标准的动作可以更好地刺激到目标肌肉；二来，标准的动作是提高负重的前提条件；三来，标准的动作又是降低损伤的前提。

所以，在正式训练之前，不要上来就模仿示范去练，而是要先了解动作要领，熟悉动作模式，纠正错误和不良习惯，然后再尝试。

3.做到渐进超负荷

想要让训练能够对目标肌肉形成更好地刺激，在训练上就不能太轻松，比如自重动作一直做，或者是轻重量一直做，这样臀部肌肉就不会很好地生长。而为了刺激臀部肌肉生长，就要增加训练强度，要么就是在同样的次数的情况下，增加重量；要么就是在同样的重量下，增加次数。总之就是要不断地尝试突破自己的舒适区。

4.充足的营养

除了训练以外，营养的全面也是肌肉生长的重要条件，所以，在日常饮食当中，要膳食均衡，特别要重视蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料。一般情况下，每天要摄入的蛋白质的量要在1.2-2克/每千克体重，并且要选择优质蛋白质，并且要分配在一日三餐当中。

5.充分休息

休息，特别是睡眠，也是肌肉生长的必要条件，因为肌肉并不是在训练过程中生长的，而是在休息过程中生长的，所以在训练计划当中，要留住足够的时间来让肌肉生长，而不是练得越多越好，不是天天练就好。如上面提到的，一周两次的臀部训练，就可以让臀部肌肉得到良好的刺激。

第三：臀部训练动作分享

其实对于臀部塑形来讲，就是刺激臀部肌肉的生长，对于女性来讲，增加肌肉虽然困难并不意味着无法实现，我们也完全可以通过规律的训练和合理的饮食来为臀部肌肉的生长创造良好的条件，那么，如何进行臀部训练呢？或者说选择什么样的动作好呢？接下来分享一组练臀动作，这组动作比较简单，居家就可以完成训练，可以参考并尝试。

动作一：宽距箱式深蹲

将弹力带固定在膝盖上方，背对椅子调整好身体位置，双脚1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前（根据情况选择是否使用哑铃）保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至臀部坐在椅子上面，然后起身站起全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀推（全程+四分之一程）

将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部行在椅子边缘（椅子固定好），双腿屈膝，双脚分开约与肩部同宽，臀部下沉，双手握住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面，然后臀部微微下沉至四分之一程，再推起臀部动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：保加利亚深蹲

背对椅子，前侧脚撑地，后侧腿屈膝，脚置于椅子上方，调整好身体位置，让双脚橫向间距约与肩部同宽，纵向间距在两侧大腿间的夹角在30-45度之间，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，上半身微微前倾，让重心落于前侧脚跟处，这样可以更好地刺激臀部肌肉，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致如果有难度可以一只手扶住固定物体来完成，或者以原地箭步蹲来替代完成

动作四：俯卧髋屈伸

将弹力带固定在膝盖上方，俯身趴在椅子上，腹部贴紧椅子表面，双腿分开屈膝，大腿与躯干垂直，小腿与大腿垂直保持上肢稳定，臀大肌发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起，至大腿与躯干处于同一平面，此时可以感受到臀大肌有明显的收紧的状态主动收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意动作全程要保持上肢的稳定

动作五：仰卧髋外展

将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部靠在椅子表面，双臂屈肘，大臂支撑在椅子上，双腿微微分开屈膝，双脚踩实地面，臀部向上抬起，让大小腿垂直保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动双侧膝盖向两内里打开，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，如果有困难，可以仰卧在垫子上完成

动作六：俯身后抬腿

将弹力带固定在双脚脚踝处，一只脚踩地支撑身体，另一只脚微微向后抬起， 上半身前倾，双手扶住固定物体来保持身体稳定保持背部挺直，保持核心收紧，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动

熟悉动作后尝试训练，根据自己能力选择是否负重，从能做的动作开始，慢慢尝试，可以把每个动作做15次左右，动作间休息30-45秒，每次3-5组。随着能力的提高再尝试增加重量。

总结：

对于女性来讲，想要通过训练的方式来实现臀部塑形的目的，其实就是要增加臀部的肌肉量，所以，在训练方面就不要太轻松，而是要有相对全面的训练计划，保证动作的标准性，不断地突破自己的舒适区，增加训练的强度，这样才能够提高训练效率，塑造理想的臀部形态。

作者：十月知行