在管理身材的过程中，不管是想要增肌或者是减脂，还是为了健康，保持一定的肌肉量都是非常重要的事情。因为肌肉不仅是力量与美的象征，更是维持日常活动、提升运动表现、塑造紧致身材、以及稳定代谢水平的关键因素。但是，随着活动量的减少、年龄的增长，以及不正确的减脂方式，等方面的因素，肌肉流失的风险也会增加，所以，如何留住肌肉就是我们非常关注的话题。
说到留住肌肉，我们或许会第一时间想到力量训练，但是，只是坚持足够的力量训练还不够，还要把饮食重视起来，所以接下来就来说一说关于如何留住肌肉这件事。
第一：了解肌肉生长的过程在讨论肌肉生长的条件之前，先来了解一下肌肉生长的过程，这有助于我们加深理解，从而找到适合自己的方式方法。
1.刺激与适应
肌肉生长的首要条件是对肌肉形成足够的刺激。这种刺激通常来源于外部的物理负荷，如重量训练中的举重、引体向上等。当肌肉受到比日常活动更大的张力时，肌纤维内的微小结构（肌原纤维和肌浆网）会经历微小的损伤。这一过程被称为“肌肉微创伤”，它并不等同于真正的伤害，而是肌肉生长周期中的第一步。
2.炎症反应与修复
紧接着微创伤之后，身体启动了一系列的自然修复机制。首先，炎症反应被激活，血液流向受损区域增加，带来营养物质、氧气以及免疫细胞，如巨噬细胞和淋巴细胞，它们负责清理受损组织和促进愈合。同时，生长因子如胰岛素样生长因子-1（IGF-1）和睾酮等激素的水平也会上升，为接下来的修复和生长过程奠定基础。
3.卫星细胞的激活与增殖
在修复过程中，一种名为卫星细胞的特殊细胞群扮演着关键角色。这些细胞平时附着在肌纤维表面，处于休眠状态。一旦肌肉受损，这些卫星细胞被激活并增殖，转化为成肌细胞，这些成肌细胞能够融合到现有的肌纤维中，增加其体积和力量，或者形成新的肌纤维。这一过程是肌肉生长的核心环节，它使得肌肉在经历适当刺激后能够变得更强壮。
4.蛋白质合成与分解的平衡
在训练后的恢复期内，身体需要更多的蛋白质来修复和重建受损的肌肉组织。这一过程依赖于蛋白质合成速率的增加和蛋白质分解速率的降低。所以摄入高质量的蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋、肉类等）和适量的碳水化合物可以刺激胰岛素分泌，进一步促进蛋白质合成。同时，充足的睡眠和减少压力也有助于维持这种合成与分解之间的正向平衡。
5.小结
肌肉的生长，本质上就是一个“破坏与重建”的过程。在高强度的锻炼中，肌肉纤维经历着微小的撕裂与损伤，这一过程称为“肌肉微损伤”，随后，在充足的休息与营养补给下，身体启动了自我修复机制，肌肉修复的过程也正是肌肉生长的过程。
第二：为了留住肌肉，应如何摄入蛋白质蛋白质是构成肌肉组织的基本单位，对于肌肉的修复、生长与维持至关重要。在进行力量训练或高强度运动后，肌肉纤维会经历微小的撕裂，然后，身体会通过摄入的蛋白质来修复这些损伤，并在修复过程中使肌肉变得更强壮、更大。因此，确保充足的蛋白质摄入是留住肌肉的第一步。
1.蛋白质的摄入量
目的的不同会直接着相关方法的选择，对于蛋白质的摄入量而言，我们也要根据自身目的的变化而选择，对于成年人来讲每日蛋白质推荐摄入量约为0.8克/每千克体重。对于健身爱好者或运动员来说，这样的摄入量是不够的。一般建议，增肌期间每公斤体重可摄入1.2至2.0克的蛋白质，具体数值需根据个人体重、训练强度及目标进行调整，对于体重基数过大的人群来讲，日常蛋白质的摄入量可根据目标体重来决定。
2.蛋白质的来源
只是摄入足够的蛋白质还不够，还要考虑蛋白质的吸收率，所以在种类的选择上，要优先选择优质蛋白。比如：
动物蛋白：如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、牛奶及乳制品等，它们不仅蛋白质含量高，而且氨基酸组成接近人体需求，易于吸收利用。植物蛋白：豆制品（豆腐、豆浆、黄豆）、坚果（杏仁、核桃）、种子（奇亚籽、亚麻籽）及一些谷物（藜麦、燕麦）也是良好的蛋白质来源，尤其适合素食者或对动物性食品有限制的人群。
3.蛋白质的摄入时机
除了量和种类以外，适当的摄入时机也有助于蛋白质的利用的吸收以及有利于肌肉的生长，所以在日常饮食当中，合理安排蛋白质的摄入时机也很重要。
训练前后：训练前摄入适量蛋白质可以为肌肉提供能量，减少训练中肌肉的分解；训练后立即摄入则能迅速启动肌肉修复过程，促进肌肉生长。日常餐食：将蛋白质均匀分配到每一餐中，确保身体持续获得稳定的蛋白质供应，有助于维持肌肉质量。
第三：为了留住肌肉，如何摄入碳水化合物在日常饮食当中，很多朋友都知道蛋白质的重要性，同时，也有很多朋友会忽视碳水化合物的重要性，甚至会为了减脂变瘦而排斥碳水化合物。其实不然，碳水化合物是身体获取能量的主要来源，对于高强度训练后的恢复与肌肉生长同样不可或缺。适当的碳水化合物摄入能够补充糖原储备，减少肌肉分解以供能的风险，同时促进胰岛素分泌，有助于蛋白质的合成与肌肉的修复。那么，为了留住肌肉，应如何摄入碳水化合物呢？
1.碳水化合物的摄入量
在减脂过程中，为了变瘦，我们通常会控制日常总体热量的摄入，所以很多朋友会以控制碳水化合物的方式来达到目的，其实并不然，碳水化合物并不是导致我们变胖的主因，它只是提供能量的营养物质之一。所以为了减轻或控制体重，我们要做的则是控制日常总体热量的摄入。
当然，在控制饮食的过程中，也会因为碳水化合物摄入过多而导致日常总体热量摄入过多，所以适当减少碳水化合物摄入量也是减脂过程中应该做的事情。因此，根据个人活动量、训练强度及体重管理目标，合理控制碳水化合物的总量。一般情况下，日常碳水化合物的摄入量为日常总体热量的45-55%比较合适，如果运动量较大，还要适当增加碳水化合物的摄入量，在45-65%之间。
2.碳水化合物的种类
相比于简单的糖类（如白糖、果糖），复合碳水化合物（如燕麦、糙米、全麦面包、蔬菜、水果）含有更丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，能提供更持久的能量释放，避免血糖急剧波动。简单地说，在选择碳水化合物之时，要根据自己的实际情况加入粗粮的摄入比例，并且要尽量做到种类的多样化。
3.碳水化合物摄入时机
除了选择合理的种类和控制碳水化合物的摄入量以外，碳水化合物的摄入时机也很重要，特别是在运动前后更是如此。
运动前：适量摄入复合碳水化合物可以提高血糖水平，为即将到来的训练提供能量，避免运动时出现能量不足的情况。运动后：运动后立即摄入碳水化合物和蛋白质，称为“窗口期”补充，能最大限度地促进肌肉恢复与生长。
第四：平衡摄入，科学配比在实际操作中，蛋白质与碳水化合物的摄入并非孤立进行，还需要综合考虑个人情况，实现营养均衡。一般而言，增肌期建议采用高蛋白、中碳水、适量脂肪的饮食结构，确保身体在获得足够能量的同时，也能有效促进肌肉生长。
此外，保持充足的水分摄入、合理安排休息与睡眠、进行多样化的训练等也是留住肌肉不可或缺的因素。
总结：总之，为了留住肌肉，合理的蛋白质与碳水化合物摄入为肌肉的生长创造生长条件的必要因素，在进行力量训练的同时，还要重视对日常饮食的调整，以及合理安排休息与睡眠等因素来为肌肉的生长创造良好的条件，从而降低肌肉流失的风险，并为肌肉的生长创造有利的条件。
作者：十月知行
